Healthy (Vegan) Meal Prep 101

Das neue Jahr hat begonnen und auf einigen Listen der Vorsätze für 2018 steht bestimmt: „Gesünder ernähren“, „Weniger auswärts essen und mehr kochen“ oder, wie bei mir: „noch mehr vegan essen“. Da eignet es sich perfekt mal über Meal Prep – also Essen Vorbereiten nachzudenken.

Auch für die, die weniger Geld ausgeben und mehr sparen wollen ist das toll, denn Selbstgekochtes ist ebenfalls preiswerter, als sich ständig hier und da etwas zu holen.

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Und für die, die kein Fan von Pläne schmieden und Vorsätze machen für das neue Jahr sind: vielleicht wollt ihr ja trotzdem etwas in eure Ernährungweise verändern und meine Tipps und „Anleitungen“ können euch dabei weiterhelfen oder dazu inspirieren und zum Nachdenken anregen öfter Essen selbst zu machen und mitzunehmen, denn es hat viele Vorteile!

Vorteile von Meal Prep
  • es ist einfacher sich gesund und ausgewogen zu ernähren, weil man weiß, was drin ist und kann vor allem selbst entscheiden, was man essen möchte
  • wenn man selbst immer was zu Essen dabei hat, kann es nicht vorkommen, dass man auf der Suche nach etwas essbarem gestresst wird und sich am Ende etwas ungesundes hinunterwürgt, wenn man es nicht will
  • wie schon erwähnt: es spart eine Menge Geld!
  • man tut der Umwelt etwas Gutes! Selbstgekochtes verschwindet in wiederverwendbaren Brotbüchsen, Behältern oder Thermosflaschen und verbraucht weniger Plastik, Styroporbecher und anderes Verpackungsmaterial

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Und so geht’s

Die größten Probleme und Hindernisse für die Essens Präparation sind nach meinem Wissen: Das Zeitmanagement für die Vorbereitung, die Aufbewahrung und der Transport der Leckereien und die Vielfältigkeit in den täglichen und wöchentlichen Essen – für die ich euch gerne in diesem Post Tipps und meine Vorgehensweise erklären möchte, damit ihr keine Schwierigkeiten damit habt.

 

Aufbewahrung / Transport

Wenn ihr gerne Essen zur Schule, mit zur Arbeit oder auf Ausflüge nehmen wollt, dann braucht ihr definitiv abwaschbare Boxen, Container und eventuell auch Besteck.

Dabei solltet ihr darauf achten:

  1. Das die Qualität der Produkte gut ist und ihr nicht nach einigen Verwendungen neues braucht oder das Essen / Trinken nicht richtig und lang genug warm bleibt
  2. sie sich unkompliziert abwaschen lassen
  3. und nicht auslaufen, tropfen oder von alleine in der Tasche aufgehen

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Natürlich kommt es auch darauf an was für Essen und welche Mengen ihr mitnehmen wollt, aber ich werde euch einfach mal meine Boxen und Container vorstellen, mit denen ich sehr zufrieden bin.

Meine Thermoskanne habe ich bei Höffner gekauft. Sie ist keine von den super teuren, aber auch keine von den billigen – denn heiß muss mein Tee bleiben und auslaufen wäre ebenfalls schlecht.

Einen Thermosbecher hab ich leider nicht, obwohl die auch super praktisch sind. Bei denen solltet ihr besonders auf die Qualität achten, damit sie nicht zu einfach auf gehen oder auslaufen obwohl sie eigentlich geschlossen sind.

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Für Nudel- oder Kartoffelsalate, Porridge oder anderes kaltes Essen benutze ich diese Boxen, die sehr fest verschlossen sind und somit nie auslaufen. Ich habe sie bei Kaufland gekauft und es gibt sie in vielen verschiedenen Litergrößen.

Meine haben die Größen: 500ml, 700ml und 900ml

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Mein Goldstück ist definitiv dieser wunderbare Thermobehälter, die ich mir erst im letzten Jahr zugelegt habe, die aber die allerbeste Investition war!

Vorher hatte ich in der Schule immer kaltes Mittagessen und das ist vor allem im Winter überhaupt nicht schön, wenn man sowieso schon ständig friert. Also haben meine Mama und ich uns diese Thermobehälter angeschafft, in die wir morgens unser warm gemachtes Essen einfüllen und dann Mittags genießen können.

Der kostet zwar etwas mehr Geld (ca.25€), als nur normale Plastik Behälter, aber warmes Essen ist das definitiv Wert und wenn man überlegt, dass Schulessen in der Mensa 4€ kostet, hat man das mit 6 Benutzungen auch wieder drin.

Hier findet ihr das gute Stück!

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Für Brote, Apfelstückchen oder Möhrchen benutze ich diese einfachen Brotbüchsen.

Besteck nehme ich mir immer in der Mensa, nur einen Plastiklöffel (den wir noch aus Babybrei Tagen haben) hab ich immer dabei für mein Frühstück.

Eine Zeit land bin ich auch mal mit so einem schicken Einwegglas rumgelaufen. Das mache ich jetzt aber nicht mehr weil es schwerer ist. Aber prinzipiell funktioniert das auch super!

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Zeitmanagement für die Vorbereitungen

Ich koche mit meiner Mama (die auch Mittagessen mit zur Arbeit nimmt) jeden Abend oder jeden zweiten Abend frisch. Allerdings gibt es auch einige Vorbereitungen, mit denen man in der Woche noch effektiver und zeitsparender sein kann.

Zum einen kochen wir immer Sachen, die schnell und einfach zu machen sind: Gemüse schnippeln, Kartoffeln/Nudeln/Reis kochen, etwas Sauce, abschmecken – fertig! (richtige Rezeptvorschläge folgen).

Wenn man zu zweit ist, geht natürlich ebenfalls alles viel schneller. Hol doch einfach deine Familie, deinen Partner oder Mitbewohner mit ins Boot – dann kann man sich auch mal abwechseln, wenn es zeitlich mal gar nicht passt.

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Reis (oder in diesem Fall Risotto), Gemüse, Tofu mehr braucht es nicht! – Rezept gibt es hier

Wenn wir abends kochen, wärmen wir das Essen morgens nochmals im Topf auf, bevor es dann in den Thermobehälter gefüllt wird.

Mein Frühstücksporridge koche ich morgens frisch –  das geht super fix!

Kalte Sachen werden entweder abends vorbereitet und im Kühlschrank gelagert oder erst morgens frisch zubereitet, je nach dem wie viel Aufwand es ist und wie viel Zeit man hat.

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Bananenbrot ist so perfekt als kleiner Snack zwischendurch und ein super Energiekick!

Einige, wie meine Cousine, machen Sonntag zu ihrem Prep-Tag, an dem sie dann etwas länger in der Küche stehen, dafür aber in der Woche weniger Zeit für ihr Essen benötigen. An dem Tag werden dann Riegel oder Muffins gebacken, Müsli oder Overnight Oats vorbereitet und die Basics für das Essen erledigt.

Zum Beispiel lassen sich trockener gekochter Reis, Nudeln oder auch Kartoffeln ohne Probleme für mehrere Tage im Kühlschrank aufbewahren. Die Sauce wird dann Sonntags und z.B. Mittwochs gekocht. Frisches Obst und Gemüse dazu und man braucht abends wenig Zeit für den nächsten Tag aufwenden.

Wenn ihr sowieso abends warm esst, könnt ihr natürlich auch einfach eine Portion mehr kochen und diese mitnehmen oder zumindest Variieren – wenn ihr zu Brot am Abend eine Gemüsepfanne macht, kocht dazu einfach noch Reis oder Quinoa, Bei euch gibt es frisches Gemüse zum Abendbrot? Schnippelt ein Stück Paprika, Gurke und eine Tomate mehr und befüllt damit einen mit Hummus bestrichenen Wrap und gebt noch ein paar Kidney Bohnen aus der Dose dazu. Wenn man ein bisschen nachdenkt und effektiv handelt, macht Meal Prep gar nicht so viel Arbeit!

Vielleicht esst ihr nur am Wochenende warm – aber selbst dann könnt ihr schon während dessen mehr Reis kochen und den für die Woche aufheben oder eine ganze Portion für Montag aufheben.

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Leckeres und schnelles Essen mit Tiefkühl Erbsen!

Ein wunderbarer Helfer kann euch auch euer Tiefkühlschrank sein. Viele Gerichte lassen sich ohne Probleme und Qualitätsverlust einfrieren. Es schadet nichts immer ein paar Brötchen, Obst für Smoothies oder Gemüse für Curry’s, Bananenbrot, gekochter Reis oder ganze übrig gebliebene Gerichte parat und ready zum Auftauen zu haben.

Ein tolles Video mit noch ein paar weiteren Tipps, mit denen ihr Zeit in der Küche sparen könnt findet ihr hier!

Natürlich macht es immer ein wenig Arbeit frisch zu kochen, aber es hat soo viele Vorteile, dass es sich definitiv lohnt!

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Schnelle Gerichte – Perfekt für Meal Prep

Damit man nicht ständig das gleiche isst, braucht man nur einige kleine Veränderungen vornehmen und der Geschmack ist gleich ganz anders. Einige Gerichte (wie Nudeln) kann man aber auch immer und immer wieder essen, ohne dass sie einem aus dem Hals hängen.

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Zum Frühstück habe ich ganz oft Porridge mit. Für diese einfache und schnelle Variante schnipple ich etwas Kaki, Apfel, Birne (oder anderes Obst, was da ist) in einen Topf, gebe etwas Mandel- oder Hafermilch dazu, schütte feine Haferflocken und einen Samen Mix aus Chia- und Leinsamen, Haferkleie, gepufftem Amaranth, Hagebutten- und Erdmandelpulver und kleingeschnittenen Mandeln – rühre alles durch und lasse es kurz auf der höchsten Stufe aufkochen und dann auf ausgeschalteter Herdplatte noch etwas ziehen. Abfüllen – fertig! Super lecker und wenn ich Glück habe in der Frühstückspause sogar noch warm :)

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Nudeln und Tomaten-Kokos-Sauce? Super Kombi – super schnell, super einfach, super lecker!

Nudeln nach Packungsaufschrift kochen. Dosentomaten mit kleinen Stücken in einem Topf erwärmen und mit einem kleinen Schwaps Kokosmilch aus der Dose verfeinern. Mit Ketchup (ich nehme Bio-Ketchup, der mit Rohrzucker und weniger Zucker gesüßt ist), etwas Agavendicksaft, italienischen Gewürzen, Kurkuma und Salz & Pfeffer abschmecken.

Morgens die gekochten Nudeln in die Sauce kippen (nicht abends, sonst saugen die Nudeln alle Flüssigkeit auf) und aufwärmen.

Ganz einfach ist es auch etwas Gemüse zu schnippeln (oder sogar TK nehmen), in der Pfanne anzudünsten und mit Tomaten- oder Kokos-Curry-Sauce zu Reis oder Kartoffeln zu essen.

Ich persönlich esse auch total gerne vegane Klöpse oder gebratenes Tofu zu allem dazu. Einfach mit in die Sauce geben und erwärmen oder in der Pfanne anbraten.

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Wenn zum Kochen keine Zeit ist, sind Wraps eine wunderbare Alternative. Gibt es fertig zu kaufen (weiß jemand wo es Dinkel-Wraps gibt?? Ich habe immer nur Weizen mit Leinsamen oder Mais…), werden mit Hummus oder anderem Aufstrich bestrichen, mit Salat, Paprika, Gurke, Tomate, Gewürzgurken, Pilzen oder oder oder… belegt und durch vegane Klöpse, angebratenes Tofu, Kidneys oder Kichererbsen vollendet!

Leider kenne ich keine andere Möglichkeit, als diese in Alufolie zu verpacken, damit sie nicht auseinander fallen… aber immerhin sind wir sonst eco-friendly! :D

Wenn ihr Interesse daran habt würde ich euch gerne in einem 2. Meal Prep -Post noch mehr Ideen für leckeres, schnelles und gesundes Essen zum Mitnehmen liefern!

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In meinen What I Eat in a Day Post’s, gebe ich euch auch viele Inspirationen für Essen für Unterwegs! Und zeige euch, dass es im Alltag wunderbar möglich, keinesfalls langweilig und ziemlich gesund ist, sich sein Essen selbst zu machen :)

Ich hoffe ihr konntet aus meinem Beitrag etwas lernen, Inspiration für leckere On-the-Go Rezepte sammeln und seit jetzt motiviert selbst mit dem Meal Prepping anzufangen!

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10 Kommentare zu „Healthy (Vegan) Meal Prep 101

    1. Kannte ich noch gar nicht! Musste ich erstmal googeln :D Aber das problem ist, dass die immer so feucht werden und dann solch ein Papier das glaube nicht aushält… aber danke für den Tipp! Ich werde es einfach mal ausprobieren :)

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  1. Ein toller Beitrag und das sieht alles so lecker aus 😍
    Ich koche meistens abends warm und dann mach ich direkt ein wenig mehr, sodass ich mir eine kleine Portion für die Arbeit mitnehmen kann um mir dort in der Kantine nicht extra was kaufen zu müssen 😊 so wird zuhause nichts weggeschmissen wenn was übrig bleibt und man spart natürlich noch Geld ein!
    Liebe Grüße
    Hailee ❤️

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    1. Bei meinen Eltern haben wir auch immer abends Brot gegessen was ich eigentlich auch besser fand da ich so abends nix schweres mehr gegessen habe, aber dadurch dass mein Freund in Schichten arbeitet geht es leider nich anders 🙊 aber es ist wie gesagt praktisch für die Arbeit 😊😊

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