SPORT – What I do to Stay Fit, Problems I have & my Goals

Sport gehört zu meiner Routine und ich praktiziere es fast jeden Tag. Ich quäle mich nicht zum Sport machen, ich weiß was mir Spaß macht, gut tut und wobei ich mich wohl fühle. Trotzdem wechselt meine Motivation für eine Sportart immer wieder, weswegen ich teilweise meine Ziele nicht erreiche.

In diesem Post möchte ich euch zeigen, was und wie ich Sport mache, um mich in meinem Körper wohl zu fühlen, dabei motiviert zu bleiben und meine Ziele zu verfolgen und zu erreichen, bzw. mit welchen Problemen ich dabei zu kämpfen habe.

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Joggen

Seit ca. 1,5 Jahren jogge ich regelmäßig. Dabei gab es zwar auch immer wieder Phasen, in denen ich keine Lust darauf hatte und mehrere Wochen nicht gelaufen bin, aber seit diesem Jahr jogge ich wöchentlich drei Mal und fühle mich dabei so gut wie nie.

Ich habe Laufen vorher überhaupt nicht gemocht. Es war für mich (z.B. im Sport Unterricht) eine Qual und ich habe nicht verstanden, wie einem durch die Gegend hetzen Spaß machen kann. Ich wusste aber immer, dass es gut ist. Gut für den Körper, da dieser zum Laufen und nicht zum Sitzen gemacht ist und dass es ein schneller Weg ist, um sich auszupowern. Irgendwann konnte ich mich dann selbst dazu aufraffen und habe begonnen eine Routine zu entwickeln. Ja, am Anfang war es oft schwer, sich zu motivieren, aber ich habe mit kleinen Schritten begonnen und mich hochgearbeitet und jetzt Laufe ich gerne.

Von einer Runde um den Block (ca. 15 Minuten) 1-2 Mal die Woche, komme ich jetzt auf 30-40 Minuten, 3-4 Mal die Woche. Die meisten Tage fühle ich mich dabei gut und es ist ein tolles Gefühl danach unter die Dusche zu steigen. Unter die kalte Dusche! Warum? Erfährst du in diesem Artikel.

In der Schulzeit jogge ich immer morgens vor dem Unterricht, wenn ich erst später Unterricht habe (was 3x die Woche der Fall ist). Das finde ich wesentlich besser, da ich überhaupt nicht mit Essen im Bauch Laufen kann. Also falls ihr Probleme mit Seitenstechen, Bauchschmerzen oder einfach einem unguten Gefühl hab, probiert aus, ob es daran liegt!

Ziel: Länger als 30 bis maximal 40 Minuten kann ich in der Woche nicht laufen. Ansonsten müsste ich noch früher aufstehen :D Allerdings würde ich gerne schneller laufen (ich bin ziemlich lahm) und öfter HIIT Training machen, also Sprints beim Laufen einbauen. Das habe ich mir für dieses Jahr noch vorgenommen!

Zum Joggen trage ich immer alte und keine teuren Sportsachen. Mir ist es das Geld einfach nicht Wert. Ich brauche einen guten und bequemen Sport BH und natürlich gute Laufschuhe, das ist wichtig für die Füße und darin sollte man auch wirklich Geld investieren. Ansonsten reichen mit einfache ¾ Leggins und T-Shirt oder Top. Sehr schöne und preiswerte Sportbekleidung findet ihr zum Beispiel auch bei Gorilla Sports. An dieser Stelle: Danke für die Zusammenarbeit!

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Fitness

Muskeltraining ist mir ebenfalls sehr wichtig, da ich gerne ein paar Muskeln aufbauen und stärken will. Allerdings bin ich zurzeit nur sehr wenig motiviert für diese Art von Sport. Da ich nichts ins Gym gehe, mache ich zu Hause ein Mal die Woche Körpergewicht-Übungen. Das ist natürlich zu wenig um wirklich Resultate zu sehen, aber zu mehr kann ich mich momentan nicht motivieren.

Wenn ihr ebenfalls nicht in ein Fitnessstudio gehen wollt / könnt, sondern wie ich zu Hause trainiert, habe ich in meinem Post „Workout at Home“ viele Tipps für ein erfolgreiches Training ohne Gym zusammen gestellt.

Mein Ziel ist es in der kalten Jahreszeit auf 2-3 Workouts zu kommen und nur 2 Mal zu Joggen. Außerdem will ich wieder mehr unterschiedliche Übungen machen und eventuell auch Gewichte oder Fitness-Gummi-Bänder mit einbinden, die mein Bruder zu Hause hat. Auf Youtube gibt es ja so viele tolle Übungs-Videos, sodass ich sicherlich viele gut neue Übungen finden werde, die mir auch Spaß machen. Gute Youtuber, mit super Videos habe ich euch ebenfalls in meinem Workout at Home Blogpost verlinkt!

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Yoga, Stretching & Rollen

Ein Punkt der mir sehr wichtig ist, ist der Ausgleich zum Muskeltraining bzw. dem Laufen, damit ich beweglich bleibe und dehnbarer werde.

Yoga Unterricht habe ich einmal die Woche für 1,5 Stunden und letzten Winter habe ich zusätzlich fast täglich selbst für ca. 20 Minuten Yoga zu Hause praktiziert. Leider kommt und geht die Motivation bei den jeweiligen Sportarten bei mir immer Phasenweise und somit bleibe ich oft nicht am Ball und habe jetzt schon lange kein Yoga mehr gemacht.

Jetzt in den Ferien habe ich mir nach dem Joggen auch immer 30 Minuten Zeit genommen um mich ordentlich zu dehnen und meine Faszien zu rollen. Das mache ich mit einer Faszien-Rolle von Blackroll, die in der mittleren Härtestufe ist.

Wenn ihr solche Rollen noch nicht kennt, kann ich euch sehr empfehlen sie mal auszuprobieren. Sie helfen wirklich unglaublich gut Muskelkater vorzubeugen, den Muskel nach dem Training zu dehnen bzw. nach Anstrengung zu entspannen und bereiten optimal auf das nächste Training vor.

In der Schulzeit werde ich dafür allerdings wieder weniger Zeit haben und ich hoffe mich dann am Nachmittag noch für Yoga, Dehnen oder Rollen motivieren zu können (was nach der Schule meistens schwer ist).

Wenn ihr gerne mit Yoga anfangen wollt, kann ich euch empfehlen einige Positionen zu lernen und eure eigenen Flows (Übergänge von einer Position in die Nächste) auszudenken. Natürlich könnt ihr auch wunderbar mit Youtube Videos mitmachen oder ihr meldet euch bei der kostenlosen 30 Tage Yoga Challenge an. Dort bekommt ihr für 30 Tage jeden Tag ein kurzes und einfaches Yoga Video per Email, mit dem ihr üben könnt.

Als Equipment habe ich zwei Yoga Matten (eine dickere und eine dünnere, welche ich lieber zum Yoga nehme), Gymnastik Bänder zum Dehnen und meine Blackroll. Ähnliches Equipment gibt es ebenfalls bei Gorilla Sports.

Ziel: Ich würde gerne wieder motivierter sei, was Yoga und Dehnen angeht. Selbst 10 Minuten am Tag machen so viel aus und ich würde gerne wieder in eine Routine kommen und mich (fast) täglich etwas stretchen. Außerdem möchte ich beibehalten, mich immer nach dem Laufen zu rollen und kurz zu dehnen. Das macht so einen großen Unterschied und man fühlt sich wesentlich besser! Ich hoffe ich habe auch in der Schulzeit die Möglichkeit dazu. Mein all umfassendes Ziel ist es, gedehnter zu werden. Ich bin Niemand, dem das sehr einfach fällt und ich muss mich wirklich anstrengen und mich zu Schmerzen überwinden um Resultate beim Dehnen zu erkennen. Ich hoffe, ich werde es auf mich nehmen und weiter daran arbeiten!

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Reiten

Jetzt in den Sommerferien war ich (nach meinem Namibia-Urlaub) sogar zwei Mal die Woche reiten. In der Schulzeit schaffe ich es leider, wenn überhaupt, nur einmal die Woche. Da mein Pferd schon relativ alt ist und seine Kondition nicht besonders gut ist (ich bin leider bis jetzt die Einzige die ihn reitet, aber wir suchen nach einer 2. Reiterin), können wir nicht sehr viel machen. Ein bisschen Cavaletti-Arbeit, über die Wiese galoppieren und Spaß haben. Darum geht es für mich!

Ziel: Ein Profi-Reiter wird nicht mehr aus mir und das möchte ich auch gar nicht werden. Ich liebe Reiten und alles was dazu gehört, aber eben als Freizeitsport und ohne Druck dahinter und ohne Turnierstress. Wenn sich irgendwann mal die Möglichkeit ergibt, auf einem Turnier zu reiten, würde ich es einmal machen. Einfach der Erfahrung wegen, aber ansonsten wäre es nichts für mich. Bei Turnieren zuschauen würde ich allerdings gerne öfter, bzw. würde ich gern einmal auf ein wirklich großes Turnier, für hohe Klassen, mit Profis gehen.

Mehr dazu gibt es in meinem Artikel „Im Galopp„!

Tanzen, Schwimmen, Rad fahren

Mit dem Tanzen habe ich im letzten Januar aufgehört, eher unfreiwillig, weil ich zu unserem jährlichen Auftritt im Sommer schon in Namibia, im Urlaub, war und das Training deswegen nichts gebracht hätte. Eigentlich wollte ich dann jetzt im neuen Schuljahr wieder einsteigen, habe aber festgestellt, dass auch der nächste Auftritt im Sommer genau auf meinen Abiball fällt und ich deswegen wieder nicht kann. Eigentlich wollte ich nicht, dass meine Zeit im Tanzverein schon vorbei ist, aber es scheint unausweichlich… Vielleicht werde ich als Erwachsene wieder anfangen, aber gerade soll es einfach nicht sein.

Jetzt in der 12. Klasse, habe ich als Sportfach Schwimmen belegt und bin schon ziemlich gespannt. Ich denke einmal die Woche schwimmen wird für ein halbes Jahr ein gutes Training und eine schöne Abwechslung. Außerdem kann ich dann wieder ein wenig meine Technik aufbessern (ich bin mal 2 Jahre im Verein geschwommen). Leider bin ich seit 5 Jahren nicht mehr gekrault und habe das Gefühl die komplette Technik verlernt zu haben und fühle mich dabei wie ein ertrinkendes Walross. Hoffentlich habe ich nochmal Zeit das zu üben :D

Seit diesem Frühling war ich auch schon einige Male mit meiner Familie (oder nur mit meiner Mama) radeln. Wir fahren alle durch meinen Papa ein wenig Mountainbike und ich habe dieses Jahr meinen Spaß daran gefunden. Ich denke, ich werde das auch, wie es zeitlich passt, versuchen weiter zu verfolgen.

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Wandern macht mir auch total Spaß! Man kann dabei so gut abschalten und die Natur genießen. Hier waren wir im Harz auf einer Schneewanderung unterwegs.
Restday

Ein Thema welches ebenfalls hier besprechen werden sollte. Restdays, also Tage ohne Sport, sind unglaublich wichtig. Denn in dieser Zeit kann der Körper sich regenerieren und Muskeln aufbauen. Es bringt nichts jeden Tag zu trainieren, sondern man muss seinem Körper auch Pausen geben, damit er auf lange Sicht mitmacht. Ich mache ca. 1-2 Mal die Woche einen freien Tag. Allerdings sollte man, wenn man richtiges Muskeltraining macht wahrscheinlich sogar 3 Restdays pro Woche haben.

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Post-Workout Meals

Wenn man trainiert, muss man seinem Körper nach dem Training Nahrung füttern, damit er wieder Kraft tanken kann und Muskeln aufbaut.

Ich bin nicht der Meinung, dass es nicht gut ist seinen Körper mit ganz vielen Protein-Shakes und Riegeln vollzustopfen. Lieber sollte man sich ein gutes, protein-reiches (veganes), möglichst natürliches Essen zaubern.

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Darunter zähle ich zum Beispiel Tofu mit einer Senf, Sojasaucen Marinade angebraten und zusammen mit veganem Rote-Beete-Aufstrich und Gurke aufs Brot, als Protein-Sandwich.

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Oder auch meine leckeren Protein-Wraps, die mit einer Masse aus Kichererbsen, Gemüse und veganem Aufstrich gefüllt sind. (Genaues Rezept hier!)

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Vielleicht auch gefüllte Pita-Taschen mit viel Eiweiß und Gemüse.

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Oder als süßes Frühstück, nach dem morgendlichen Training z.B. auch leckere Schoko-Protein Pancakes.

Ihr wollt euch gerne gesünder Ernähren? In diesem Post findet ihr 10 Tipps, die euch dabei helfen!

Wärt ihr an einem kompletten Post mit veganen protein-reichen Rezepten interessiert? 


Ich hoffe euch hat dieser Beitrag gefallen, hier findet ihr zusätzlich Tipp für einen fitten und gesunden Körper und ich würde mich sehr gerne mit euch über Tipps, eure Ziele und Probleme beim Sport in den Kommentaren austauschen!

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Cheat Days

Wie geht es, dass man mit einem Tag an dem man essen kann was man möchte, soviel man möchte trotzdem abnimmt?

In diesem Post erkläre ich euch das Prinzip der Diät mit einem eingebauten Cheat Day und was ich davon halte.

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Der Cheatday ist ein bestimmter Tag in der Woche an dem man sich alles erlauben kann. Die ganze Woche über wird die Diät verfolgt, aber mit dem Cheatday wird trotzdem nicht nur verzichtet.

„Cheaten“ bedeutet auf Deutsch schummeln, mogeln oder tricksen und genau das tut man mit seiner Diät, weswegen viele davon auch kein Freund sind, da man sich selbst auch ein bisschen hintergeht.

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Ein perfekter vormittags Snack um das Arbeiten etwas zu erleichtern.

Der Cheatday hat allerdings auch gute Aspekte, denn der Kalorienüberschuss soll verhindern, dass der Körper in der Diät auf Sparflamme schaltet und sich an die niedrigere Kalorienaufnahme gewöhnt. Denn unser Stoffwechsel ist schnell anpassungsfähig und kommt schon nach kurzer Zeit mit weniger aus.

Außerdem gaukelt man so seinem Körper vor es gäbe regelmäßig genügend Energie und somit keinen Grund etwas für schlechte Zeiten anzulegen.

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Wenn ich im Urlaub bin, genieße ich das volle Programm und mache mir keine Gedanken über Zucker, Kalorien usw. Egal ob fettige französische Croissants, Nutella-Crêpes, Eis oder Burger und Pommes, in Straßburg habe ich es mir richtig schmecken lassen.

 

In einer Studie wurde sogar herausgefunden, dass die Menschen den Schummeltag nach einiger Zeit nicht mehr so extrem ausnutzen, wie noch am Anfang. Und somit weniger Kalorien an diesem Tag zu sich nehmen und noch schneller Erfolge sehen. Damit ist der Cheatday auch ein psychologischer Trick, der ein Motivationstief und Rückfälle in alte Essensmuster verhindert, da es keine wirklichen Verbote gibt und man immer den Anreiz hat bis zum Cheatday durch zu halten, an dem man dann alles essen darf was man möchte.

Trotzdem sollte man darauf achten, dass man ein Kalorienlimit bei ca. 2500-3000 kcal setzt um nicht alle vorherig hart gesammelten „weniger Kalorien“ wieder überisst.

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Ein relativ gesunder „Cheat“ ist mein Kirsch-Marmorkuchen.

Einen wirklich gesunden Lifestyle verfolgt man damit aber nicht! Denn die ganzen verarbeiteten Fertigprodukte mit viel Zucker und Fett, auf die man die ganze Woche verzichtet isst man dann an einem Tag im Übermaß.

Für mich ist das somit keine Lösung und ich würde es auch nicht unbedingt empfehlen. Schließlich sollte es uns um die Gesundheit unseres Körpers gehen und eine größtenteils cleane Ernährung ist dabei entscheidend. Sicherlich kann man auch gelegentlich was „ungesundes“ essen, aber eben wenn man darauf Lust hat und nicht weil es der Tag ist an dem man es darf. Es gibt viel bessere und gesündere Wege abzunehmen und seinem Körper dabei etwas Gutes zu tun. Außerdem gibt es auch genügend cleane Leckereien. Gesunde Snack-Alternativen und viele nützliche Tipps für eine gesunde Ernährung habe ich euch schon in einem Post vorgestellt. Ebenso wie Tipps um sich zum Sport zu motivieren und seine Ziele umzusetzen und meine Tricks mit denen euer Home-Workout erfolgreich wird.

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Ein leckeres Schoko-Porridge eignet sich Ideal für einen süßen und schokoladigen Snack bzw. eine Mahlzeit, wenn man mal Lust auf Schoki hat. Aber auch ein Stück richtige Schokolade ist gar nicht so verkehrt, wie ihr in meinem Schokoladen-Post gelesen habt.

Ich persönlich versuche einfach mich so viel wie möglich gesund zu ernähren und auf verarbeiteten Zucker etc. zu verzichten. Wenn ich allerdings irgendwo eingeladen bin oder es einen Anlass gibt, esse ich einfach was und wie viel ich möchte. Ich habe somit nicht wöchentlich Cheat Tage, sondern eher Cheat Meals bzw. kleine Cheat Leckereien zwischendurch. Balance is Key! Und damit bin ich am glücklichsten und zufriedensten, fühle mich nicht so als würde ich verzichten und ernähre mich (hauptsächlich) gesund.

 Was sagt ihr zum Cheatday? Findet ihr diese Methode sinnvoll oder wendet sie sogar selber an oder ernährt ihr euch eher nach meinem Prinzip? Ich würde mich sehr über Erfahrungen und Meinungen in den Kommentaren freuen!

How to get a Bikini Body | Meine Tipps für einen fitten und gesunden Körper

Jeden Tag sehen wir auf Instagram wunderschöne Frauen, die sich in teuren Bikinis am Strand räkeln und ihren Po in die Kamera strecken. Auch wenn wir alle wissen, dass sie gerade in diesem Foto besonders schlank, braun gebrannt und einfach „perfekt“ aussehen und nicht immer und überall, ist es meistens trotzdem nicht förderlich für das eigene Selbstbewusstsein, wenn man sich später selbst im Spiegel sieht. Geht euch das auch manchmal so wie mir?

Gerade jetzt, wenn die kuschelige kalte Jahreszeit vorbei ist und man schon langsam wieder an die Tage im Bikini denken kann, ist es umso frustrierender. Das Ziel sollte dabei auch nicht sein eine ebenso dünne Taille zu bekommen wie @alexisren oder wie eines der VS Models. Es geht schlicht und einfach darum sich in seinem eigenen Körper wohl zu fühlen, fit zu sein und ein gesundes Leben zu führen.

Sport ist dabei, neben der Ernährung und des restlichen Lebensstils ein entscheidender Faktor und deswegen habe ich hier einige gute Tipps zusammengestellt, die sich alle um Sport und die Disziplin und Motivation drehen. Weitere Tipps zu den anderen Bereichen werden demnächst in weiteren Posts folgen.

  1. Ziele setzen! Man sollte immer ein klares Ziel vor Augen haben, dann sieht man auch viel mehr Sinn darin, Zeit und Mühe zu investieren. Will man abnehmen oder sein Gewicht halten und den Körper nur tonen, in shape bringen und fitter werden? Macht ein vorher / nachher Bild, das gibt auch an schwierigen Tagen wieder Kraft und Motivation.
  2. Planen! Es hilft ungemein einen richtigen Plan zu haben, was man wann machen möchte. Ich persönlich verändere meinen von Woche zu Woche, je nachdem wie ich Zeit habe und wie das Wetter mitspielt. Ihr könnt also einen richtigen Wochenplan erstellen oder einfach nur festlegen wie oft ihr was pro Woche macht. Außerdem kannst du dabei überlegen auf was du Wert legen möchtest. Willst du abnehmen bzw. Fett in Muskeln verwandeln? Muskeln aufbauen? Dehnbarer werden?
  3. Motivation! Das wahrscheinlich größte Problem für jeden ist Tag für Tag Motivation zu finden Sport zu treiben (oder sich gesund zu ernähren). Mir persönlich hilft da Inspiration von besagten Models auf Instagram. Zu diesem Thema wird es ebenfalls einen extra Post geben, mit ganz vielem Tipps.
  4. Morgens Sport treiben! Wenn man die Möglichkeit hat morgens Sport zu machen, sollte diese auf jeden Fall nutzen. Man startet dadurch nicht nur viel frischer in den Tag (nach einer Dusche selbst verständlich :D ), sondern verbrennt auch noch mehr Fett (durch trainieren mit lehrem Magen) und man findet weniger Ausreden, die sich sonst meist über den Tag anhäufen. Außerdem ist es an warmen Tagen viel angenehmer morgens, wenn es noch frisch ist Sport zu treiben.
  5. Sportsachen bereitlegen! Wenn die Sachen schon daliegen ist es viel schwieriger sie zu ignorieren.
  6. Viel trinken! Vor allem jetzt, wenn es langsam wieder wärmer wird braucht der Körper mehr Flüssigkeit. Wer viel trinkt fühlt sich dabei weniger schlapp und müde und ist dadurch auch motivierter Sport zu treiben.
  7. Musik! Ist für viele die wichtigste Motivation beim Sport. Ich persönlich höre lieber meinem Atem zu, lausche den Vögeln und denke in Ruhe nach. Das entspannt mich auch wesentlich mehr.
  8. Freu dich! Über jede kleine positive Veränderung an deinem Körper, sei stolz auf dich und motiviere dich damit selber weiter zu machen. Man kann sich das auch ruhig ein wenig einreden.
  9. Hab Spaß! Finde eine Sportart die dir Spaß macht. Einige Menschen sind einfach nicht für das Fitnessstudio gemacht (wie ich zum Beispiel), die brauchen dann Sportarten bei denen man weniger merkt, dass man gerade Sport treibt und bei denen man ein wenig abgelenkt ist. Tanzen, Reiten und Ball bzw. Mannschaftssportarten sind dabei eine gute Wahl, da man sich auf andere Sachen als auf die Anstrengung konzentrieren kann.
  10. Finde deinen Rhythmus! Jeder ist ein bisschen anders gestrickt. Finde heraus was zu dir passt und behalte das bei. Wenn man sich erstmal daran gewöhnt hat täglich/ alle zwei Tage Sport zu machen dann gehört es irgendwann einfach zum Leben dazu.
  11. Dehnen! Egal ob du Cardio- oder Muskeltraining machst, für denen sollte immer etwas Zeit sein. Das ist unglaublich wichtig damit die Muskeln nicht verkürzen und du geschmeidig bleibst. Yoga ist dabei auch eine wunderbare Möglichkeit, denn es kombiniert Dehnen mit einigen guten Fitness Übungen und Meditation.

Denkt immer daran: Gesunde Ernährung und Sport gehen Hand in Hand. Beides muss stimmen um seine Ziele zu erreichen und sich rundum wohl in seiner Haut zu fühlen.

In meinem Post Workout at Home gebe ich euch hilfreiche Tipps für ein Training zu Hause.

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Mein Ziel ist es meinen Körper zu tonen. Ich möchte Fett verlieren und Muskeln abbauen. Mein Gewicht ist dabei nebensächlich. Ich möchte gerne schlanke definierte Muskeln haben und außerdem beweglicher werden. Ich jogge 3 Mal die Woche, reite einmal und mache so oft wie möglich Yoga und dehne mich. Außerdem will ich ein bis zwei Mal die Woche ein richtiges Muskeltraining machen und an meinen Bauch, Arm und Po Muskeln arbeiten. Außerdem fahre ich täglich mit dem Rad (gemütlich!) ca. 1 Stunde zur Schule und zurück. Auch wenn ich es immer schaffe 5-6 Mal die Woche Sport zu machen, fällt es mir schwer mich dabei richtig auszupowern und somit verbrenne ich meistens nur Kohlenhydrate, aber kein Fett. Daran will ich weiter arbeiten und mich zu wirklich anstrengenden Workouts motivieren!

Was ist euer sportliches Ziel? Wie sieht euer Plan aus und was hilft euch ganz besonders dabei fit und gesund zu bleiben?