Gesunde Abendessen – 7 Rezepte mit viel frischem Gemüse & Protein | Schnell, Einfach & Vegan

Gesunde vegane Abendessen können trotzdem schnell und einfach sein. Viel frisches Gemüse, leckere geschmackvolle Gewürze, pflanzliches Protein in Form von Soja, Linsen, Hülsenfrüchten, Falafel oder Tofu und schon hat man eine tolle Mahlzeit gezaubert. Ich habe eine ganze Woche lang 7 unserer derzeitigen Abendessens Favoriten gefilmt – sommerlich frisch, fix und vitaminreich.

Folgt mir gerne auch auf YouTube um keine meiner Videos zu verpassen!

Hier kommen die Rezepte und Zutaten:

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LINSENSALAT MIT GRÜNEM SPARGEL

  • gekochte rote Linsen
  • in Olivenöl angebratener grüner Spargel
  • 1 Bund frische Kresse
  • Hand voll Cherry Tomaten, halbiert
  • 1 Avocado in Stücken geschnitten
  • Dressing: Senf, Zitronensaft, Ahornsirup, Salz & Pfeffer, Leinöl
  • Optional: ein paar Walnüsse, gehackt

Dazu gibt es bei uns meistens ein Stück angebratenen Tofu oder einen Bratling aus Erbsenprotein. Toll schmeckt der Salat aber auch in einem Wrap oder mit ein paar gebackenen Süßkartoffeln bzw. Kartoffeln aus dem Ofen.

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SOMMERLICHES OFENGEMÜSE

  • Blumenkohl
  • 1 Dose Kichererbsen (abgewaschen)
  • Süßkartoffel, Kartoffel
  • Kohlrabi & Möhre
  • Zwiebel in Ringen
  • Oder auch: Zucchini, Tomate, Paprika, Pilze…

mit Olivenöl, etwas Salz, Kurkuma, Paprika und Curry marinieren und bei 180°C für ca. 25 Minuten in den Ofen schieben

SCHNELLER DIP: aus gekauftem Hummus, veganem Joghurt, evtl. weiteren Gewürzen

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ZUCCHINI IN CREMIGER DILL SAUCE

  • Zucchini mit Salz & Olivenöl bei 160°C für 15 Minuten backen
  • Zwiebel & Knoblauch in einer großen Pfanne mit Olivenöl glasieren
  • Hafercuisine hinzufügen
  • mit Tomatenmark, Pfeffer & Salz, Paprika, Kurkuma und roter Curry Paste abschmecken
  • Zucchini hinzufügen und unterrühren
  • 1 große Hand voll TK Dill unterrühren
  • 3-4 EL veganen Joghurt unterrühren sodass eine cremige Sauce entsteht
  • Optional: 1 Dose abgewaschene Kichererbsen dazugeben

Dazu gekochten Reis, Buchweizen oder Hirse und gegebenenfalls Falafel servieren.

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MANGO CURRY

Das Rezept für das Mango Curry findet ihr hier.

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VEGANE BOLOGNESE

Entweder machen wir unsere Bologenese mit roten Linsen oder mit getrocknetem Soja-Granulat. Ansonsten gleichen sich die Rezepte und wir essen am liebsten Linsennudeln (zur Soja-Bolognese) oder Dinkelnudeln zur Linsenbolognese.

  • Zwiebel & Knoblauch in etwas Olivenöl glasieren
  • 1-2 Dosen gestückelte Tomaten hinzugeben
  • 1 Tasse Soja-Granulat oder 1/2 Tasse rote Linsen hinzugeben und aufköcheln lassen
  • mit Salz & Pfeffer, Paprika, italienischen Kräutern abschmecken
  • Zucchini, Pilze, Paprika in Stückchen ebenfalls hinzugeben und garen lassen
  • zum Schluss einige frische Tomaten ebenfalls hinzugeben

GEMÜSE-RATATOUILLE

  • Gemüse nach belieben (Brokkoli, Zucchini, Pilze, Zuckerschoten, Pak Choi, Paprika, Aubergine…)
  • 1-2 Dosen gestückelte Tomaten
  • Zwiebel & Knoblauch
  • Gewürze: Salz & Pfeffer, Kurkuma, Paprika, mediterrane Kräuter und Gewürze, rote Curry Paste, Tomatenmark, gefrorene Kräutermischung
  • Optional: Kichererbsen, Tofu, Linsen
  • mit gekochtem Reis, Buchweizen oder Hirse servieren

Veganer Kaiserschmarrn, Mango Curry, Loaded Nachos – Ihr entscheidet was Ich Koche

Ich habe euch auf Instagram abstimmen lassen, welche Rezepte ich für mein nächstes YouTube Video machen soll und durftet aussuchen, welche Gerichte ihr gerne sehen möchtet.

Zum Frühstück wolltet ihr veganen Kaiserschmarrn sehen, zum Mittagessen Loaded Jackfruit Nachos und zum Abendessen Mango Curry mit Reis – und so ist’s geschehen!

Wie immer freue ich mich über eure Unterstützung auf YouTube sehr! Liked das Video gerne, wenn es euch gefällt und lasst mich in den Kommentaren wissen, ob ich nochmal ein solches Video machen soll!


Die genauen Zutatenlisten findet ihr unten für das jeweilige Rezept – viel Spaß beim ausprobieren!

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VEGANER KAISERSCHMARRN
– 1 Banane
– 2 TL Nussmus (Mandelmus)
– 100 ml pflanzliche Milch
– 100 ml Sprudelwasser
– 80 g Mehl (Buchweizen)
– 20 g Kokosmehl (oder mehr normales Mehl)
– 1-2 EL Zucker (Xylith oder Kokosblütenzucker)
– 1 TL Backpulver
– Vanillin, Prise Salz

  • den Teig 10 Minuten Ruhen lassen, bevor ihr ihn wie im Video gezeigt zu fluffigem Kaiserschmarren bratet

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MANGO CURRY
– veganer „Hühnchen“ Fleischersatz
– 2 TL Sesamöl
– 3 Frühlingszwiebeln
– 1 Knoblauchzehe
– 1 Brokkoli
– 1 Bund grünen Spargel
– 1 Dose Kokosmilch
– 150g veganer Joghurt Natur
– Kreuzkümmel, Garam Malsala, Curry Pulver, Kurkuma, Pfeffer
– 2 TL Tomatenmark
– 1/2 TL gelbe Curry Paste
– 1 reife Mango

  • die Frühlingszwiebeln in Scheiben im Sesamöl zusammen mit dem veganen Fleischersatz anbraten
  • Gemüse kleingeschnitten hinzufügen und alle weiteren Zutaten (außer Mango) unterrühren
  • mit den Gewürzen nach Geschmack und Belieben abschmecken
  • Mango klein geschnitten kurz vor dem Servieren unterheben
  • mit Reis servieren

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LOADED JACKFRUIT NACHOS

– eingelegtes Jackfruit (Salsa Geschmack)
– Frühlingszwiebel
– Gurke, Tomate, Paprika, Salat
– Tortilla Chips
– veganer Käse Dip (entweder aus Cashewes mit Hefeflocken, Knoblauch und Pfeffer oder veganer Frischkäse mit gleichen Gewürzen)

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Findet ihr die Idee cool? Soll ich noch mal so ein Video machen und euch entscheiden lassen, was ich esse und koche?

Recipes for Lazy and Busy People – Schnell, Einfach, Vegan

Von Schülerin, zu Nebenjobberin, zu Reisende, zu Studentin. Seit über 4 Jahren schreibe ich diesen Blog und egal in welchem Umfeld, Land oder Lebenssituation ich mich befinde, schnelle einfache und trotzdem gesunde und leckere Gerichte sind für mich immer unheimlich wichtig.

Ich liebe leckeres, gesundes Essen, habe aber keine Lust dafür viel Zeit in der Küche zu verbringen. Kochen und Backen macht mir unheimlich viel Spaß, aber nur wenn es nicht zu lange und aufwändig ist, sonst verliere ich die Lust.

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Wenn das bei dir ähnlich ist, egal ob du busy im Berufsleben bist, noch Schüler oder Student oder du einfach nicht gerne viel Zeit in der Küche verbringst, dich aber trotzdem gesund ernähren willst, dann findest du auf meinem Blog schon viele tolle Rezepte die dir gefallen könnten. Und heute kommen noch welche dazu:

Herzhafte Schnelle und Einfache Rezepte zum Mittag oder Abend, die wenig Zeit, Aufwand, Zutaten und Kochkünste brauchen, dafür aber trotzdem unglaublich lecker, gesund und (fast alle) vegan sind!

Denn schließlich hat keiner Lust sich immer von langweiligen Salaten, Gemüsepfannen und ähnlichem zu ernähren.


Health Fact

Am besten schneidet man Knoblauch immer zuerst und lässt ihn ca. 10 Minuten ruhen und lässt ihn nur kurz am Ende mit kochen/garen, dann enthält er die meisten Vitamine und gesunden Stoffe.


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Kräuter Gnocchi Pfanne

Zutaten

  • eine halbe Packung Kräuter Gnocchi (meine sind von Aldi Nord)
  • Gemüse (Zucchini, braune Pilze, frischer Spinat oder was du magst)
  • eine halbe Zwiebel
  • eine Knoblauch Zehe
  • italienische Kräuter, Kräuter der Provence, Salz, Pfeffer

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  1. die Zwiebel kleinschneiden und in einer Pfanne in etwas Wasser glasieren
  2. nebenbei euer gewähltes Gemüse kleinschneiden, in die Pfanne geben (außer den frischen Spinat, der kommt erst zum Schluss dazu oder wird roh gegessen) und leicht düsten bis es fast fertig ist (ich mag mein Gemüse gern noch knackig)
  3. die halbe Packung Kräuter Gnocchi dazugeben und alles zusammen ca. 2-3 Minuten anbraten (jetzt sollte auch alles an Wasser verdampft sein), durch die öligen Gnocchi sollte nichts ankleben
  4. mit vielen verschiedenen italienischen Kräutern, (Tomaten-) Salz und Pfeffer abschmecken

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Kartoffel-Kichererbsen Curry

Zutaten

  • Kartoffeln
  • ein Glas Kichererbsen
  • Gemüse (ich habe Aubergine und frischen Spinat verwendet)
  • eine halbe Zwiebel
  • eine Knoblauch Zehe
  • Stück Ingwer (Daumenspitzen groß)
  • rote Curry Paste
  • eine Dose Kokosmilch
  • eine halbe Dose Tomatensauce mit Stückchen
  • Curry, Kurkuma, Gemüsebrühe, frischer Pfeffer zum nachwürzen
  • etwas Olivenöl

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  1. die halbe Zwiebel kleinschneiden und in etwas Olivenöl in einer großen Pfanne kurz anbraten, die Kartoffeln kleinschneiden und ebenfalls hinzugeben
  2. mit der Tomatensauce und Kokosmilch ablöschen und alles köcheln lassen und mit Gemüsebrühe salzen
  3. das Gemüse kleinschneiden und hinzugeben (außer ihr nehmt frischen Spinat, diesen erst ganz zum Schluss unterrühren), wenn die Kartoffeln schon etwas weich sind (aber noch nicht durch)
  4. die Kichererbsen abspülen (Kichererbsenwasser unbedingt aufheben! Damit kann man ganz tolle Sachen wie gesundes, low sugar Granola oder Dessertcremes) und den geschälten Ingwer ebenfalls in Pfanne unterrühren
  5. während das Curry leicht köchelt und gart, die Sauce mir der Currypaste, Curry Pulver, Kurkuma, frischem Pfeffer und Salz nach Vorliebe würzen
  6. ganz zum Schluss den geschnittenen oder gepressten Knoblauch (und ggf. frischen Spinat) unterrühren

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Bunter Salat mit Linsen

Auch wenn ich eigentlich keine öden Salat-Rezepte posten wollte, ist hier eine kurze Anleitung zu meiner gesunden Lunch Bowl.

Dazu wasche und zerkleinere ich gemischten Salat, Feldsalat oder frischen Babyspinat und mariniere ihn mit Apfelessig, Senf, etwas Olivenöl und Zitronensaft. Dann kommt frische Gurke, Paprika oder Tomate dazu.

Nebenbei koche ich rote Linsen (achtet dabei unbedingt das ihr sie immer wieder umrührt und nicht zerkocht – das passiert total schnell und dann habt ihr eine Pampe, wie ich auf dem Bild :D) und wenn diese fertig sind würzt ihr mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Kurkuma und gebt zwei TL veganen Tomatenaufstrich dazu. Der macht alles noch 100 Mal leckerer.

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Easy & Quick Quesedillas

Letzte Woche hat meine Mama zum ersten Mal Quesedillas selbst gemacht. Auf Instagram hatte ich dann gefragt, ob Interesse am Rezept bestünde auch wenn es nicht vegan ist und ich habe viel positive Rückmeldung bekommen.

Nicht vegan, da mit Käse, aber kann auch einfach durch veganen Käse ersetzt werden oder man lässt den Käse weg.

  • Mais-Tortillas (Dinkel ist noch gesünder – habe ich letztens bei Aldi Nord gefunden)
  • Käse oder veganer Käse (wir haben orangen Cheddar genommen)
  • gekochte Süßkartoffel zermatscht (mit der Gabel einstechen und bei höchster Stufe in die Mikrowelle, immer wieder checken bis es durch ist)
  • schwarze Bohnen aus der Dose, gewaschen
  • Mais aus der Dose, gewaschen

So haben wir unsere gefüllt. Ganz toll würde aber auch Zucchini und Pilze mit Bohnen und Käse schmecken!

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Gemacht werden die Quesedillas einfach indem ihr einen Tortilla mit Süßkartoffel beschmiert, die trockene Seite in eine große Pfanne und vorsichtig anbraten damit es leicht kross wird. Nebenbei Bohnen, Mais und zum Schluss Käse darauf verteilen und einen 2. Tortilla obendrauf „kleben“. Dann mit einem großen Teller als Hilfe umdrehen und noch mal auf der anderen Seite braten.

Dazu dann Guacamole und/oder Creme Fraiche mit frischen Kräutern, Salz und Pfeffer servieren.

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Falls das noch nicht genug war und ihr auf der Suche nach einfachen, schnellen und gesunden Rezepten für Unterwegs seid, schaut gerne mal in meinem Post zu „Healthy Vegan Lunch Box Ideas“ vorbei!


Welches der Rezepte findet ihr am leckersten? Was wollt ihr gerne ausprobieren und welche Rezepte oder Ideen könnt ihr mir empfehlen?