Habit Tracking – Die Methode, um Gesunde & Gute Gewohnheiten zur Routine zu machen

Es ist März und das bedeutet, dass viele Neujahrsvorsätze vermutlich bereits weider über Board geworfen wurden. Im Januar ist die Motivation noch vorhanden, im Februar zwingt man sich noch mit 50% dabei zu bleiben und den kommenden Monaten fehlt dann die Disziplin, um wirklich durchzuhalten und seine Ziele langfristig umzusetzen.

Ich habe für mich eine Methode entdeckt, mit der ich mich selbst ständig motivieren und diszipliniert halten kann: Das Habit Tracking. Eine Methode mit der man seine Gewohnheiten übersichtlich aufzeichnet und dadurch genau feststellen kann, an welchen Ecken man noch arbeiten kann und möchte.

Gute und neue Gewohnheiten werden zur Routine, wenn man sie Tag für Tag abhaken kann, Ziele werden in kleine, tägliche Etappen aufgeteilt und von den unerwünschten Gewohnheiten wird man eher abgehalten.

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Damit ihr mit mir zusammen an euren Zielen und Gewohnheiten arbeiten könnt, habe ich eine PDF mit meinem Habit Tracker als Vorlage zum ausdrucken erstellt! Die findet ihr weiter unten zum herunterladen und loslegen.

Meine Mitbewohnerin hat mich als allererste auf den Geschmack gebracht und es wundert mich sehr, dass ich vorher noch nichts davon gehört hatte, denn die Methode passt wirklich perfekt zu mir als Organisations-, Listen- und Planungs-Liebhaberin.

Danach habe ich mir sofort auf Pinterest ganz viel Inspiration dazu geholt und mir verschiedene Arten des Habit Trackings angesehen.

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Beispiele zum Tracken

Mit einem Habit Tracking Journal kann man wirklich alles verfolgen, was man will und bekommt dadurch einen Überblick über seine Gewohnheiten und Routinen.

  • wie viele Stunden man am Tag schläft
  • wie viele Stunden man am Handy/Laptop verbringt
  • wie viel Wasser man trinkt
  • wie seine Stimmung ist oder sein Tag war

Natürlich aber genauso als Daily to-do mit Dingen, die man täglich als Routine etablieren und abhaken möchte:

  • 30 Minuten Lesen
  • Morning skin care routine
  • 8 Glas Wasser am Tag
  • 15 Minuten dehnen
  • zwei Mal eine Runde mit dem Hund gehen
  • 5 Minuten meditieren

Oder man macht es so wie ich, mit Gewohnheiten und Spalten in denen man ausmalt, wie viel man diese Gewohnheit umgesetzt hat. Dann ist man nicht an Minuten gebunden, sondern kann individuell entscheiden, wie zufrieden man mit der Umsetzung ist.

Ich finde das persönlich sinnvoll, da für mich 40 Minuten Joggen mit einem 30 Minuten Workout genauso zufriedenstellend für mein „Workout“ ist. Oder ich an Tagen, an denen ich ebenfalls Uni habe, nicht die gleiche Minutenanzahl an self-care time erwarte, wie am Wochenende.

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Habits

  • vegan gegessen
  • Gemüse
  • Zucker (viel ausgemalt wäre hier negativ)
  • Wasser
  • workout
  • Bewegung & frische Luft
  • Dehnen & Yoga
  • quality time / me time / relax time
  • Produktivität
  • Daddel time (verschwendete Zeit im Internet)
  • kindness (Komplimente, jmd. eine Freude machen)
  • Happiness (wie hab ich mich gefühlt)
  • Kaffee (halb ausgemalt: 1 Kaffe, ganz ausgemalt: 2 Kaffee)
  • Lesen
  • persönliche Ziele: content produzieren für Instagram/Blog/Youtube oder Kopfstand üben

Man kann wirklich alles mögliche mit diesem Gewohnheiten Tracker verfolgen und dadurch neue Routinen in seinem Leben integrieren.

Einige der Habits tracke ich nur einen Monat, bloß weil es mich interessiert oder ich mir einen Überblick verschaffen will. Andere Sachen wie Gemüse essen werden vermutlich immer dort stehen, damit ich jeden Tag motiviert bin auf meine Portionen Gemüse zu kommen, ebenso wie Sport – prinzipiell sind diese schon Teil meiner Routine, aber es hilft mir einen Überblick zu behalten und vor allem auch jeden Tag noch mal darüber nachzudenken, was man gemacht hat.

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Eine Art von Tagebuch

Tagebuch schreiben ist überhaupt nicht mein Ding. Ich finde die Idee eigentlich total cool, aber ich halte es nie länger als ein paar Tage durch, nicht mal ein Reisetagebuch von 3 Wochen in Kanada habe ich geschafft zu schreiben :D

Habit Tracking hingegen ist für mich total sinnvoll und ich finde es super jeden Tag noch mal darüber nachzudenken, was man gegessen hat und ob genug Gemüse dabei war, ob ich viel Schokolade oder Süßigkeiten gegessen habe, wie viel ich mich bewegt habe und ob ich in einer Weise an meinen persönlichen Zielen gearbeitet habe – und das ist ja auch eine Art von Tagebuch und zurückblicken auf den Tag.

Natürlich passiert es auch mal, dass ich es einen Tag vergesse und solange es nicht bereits drei Tage her ist, schafft man es auch ganz gut sich noch daran zu erinnern.

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Habit Tracker Dokument zum Downloaden

Damit es schön ordentlich, einfach und praktisch für uns ist, habe ich dieses Dokument zum ausdrucken erstellt. So können wir monatlich unsere neuen Habits eintragen und jeden Tag ausmalen.

Habit Tracker Vorlage zum Downloaden

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Mein Habit Tracker hängt dann über meinem Schreibtisch, sodass ich ihn jeden Tag sehe und daran erinnert werde ihn auszufüllen.

Benutzt ihr bereits einen Habit Tracker um an euren Zielen zu arbeiten? Habt ihr jetzt Lust diese Methode mal auszuprobieren? Welche Habits werdet ihr Tracken?

Schokoladenfestival Wernigerode, Food-Entdeckungen, Trip nach Leipzig // November Review

Jetzt wo ich mich meinem Studium wieder in einer Routine bin, dachte ich, ich würde wieder regelmäßig (und oft) dazu kommen Blogposts zu schreiben.

Leider, ist es dazu noch nicht so oft gekommen, wie ich mir wünschen würde, da ich nebenbei auch angefangen habe IGTV Videos zu drehen, viel auf Instagram mache und eigentlich auch mein YouTube wieder aufleben lassen will.

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Ach ja… und studieren tue ich ja auch! :D Da gibt es ebenfalls immer was zu tun bzw. zwinge ich mich bereits viel vorzuarbeiten, damit ich nicht kurz vor der Prüfungszeit anfange verrückt zu werden.

Meine monatliche Review will ich jetzt wieder starten, wie es sie bereits vor Australien gab und hier soll es um Erlebnisse, Gedanken, Empfehlungen & Produkte gehen, die mich über die letzten Wochen begleitet haben. Habt ihr da Lust drauf? Worauf soll ich mich speziell konzentrieren?

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Monthly Review

Ende Oktober habe ich über ein Wochenende meine beste Freundin in Leipzig besucht und wir hatten so eine schöne Zeit! Ich liebe Leipzig, den alternativen Vibe und die vielem Möglichkeiten wenn es um Veganismus, Nachhaltigkeit und Essen geht. Da kann Wernigerode und auch Magdeburg leider einfach nicht mithalten und deshalb bin ich umso glücklicher, dass meine beste Freundin dort studiert und ich sie regelmäßig besuchen kann und mit ihr die Stadt entdecken kann.

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Wir waren den ersten Abend im Zest Essen. Ein komplett pflanzliches und ziemlich fancy Restaurant. Die Karte wechselt alle 2 Monate und es gibt immer saisionale und frisch zubereitete Gerichte. Schon wenn man die Karte ließt hört man: das ist richtig cooles Zeug und dort kann man Sachen ausprobieren, die man sonst noch in keinem Restaurant gefunden hat – ich liebe das!

Am Samstag haben wir den Tag mit all den schönen Dingen verbracht, die wir beide lieben: Schlendern über einen lokalen Markt, Unverpackt-Laden-Shopping, Flohmarkt, Pflanzen-Shopping und Abends gab es selbstgemachte Burger.

Am Sonntag morgen hatten wir noch Zeit für ein gemütliches Frühstück im Dankbar mit leckerem Kaffee, vegane Joghurt & Granola Bowl, frischem Saft und herzhaftem Sandwich/Toast.

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Viel zu schnell war das Wochenende dann schon wieder vorbei und ich kann es kaum erwarten sie nächstes Wochenende endlich wieder zu Hause zu sehen. Bis dahin machen wir zweistündige Telefoncalls um uns auf den neusten Stand zu bringen, aber nichts geht über gemütliches Quatschen bei einer Tasse Kaffee.

In Magdeburg war ich bei einem Second-Hand Pop-Up Store & habe einige neue, gebrauchte Teile gekauft und dazu einen kleinen IGTV Haul gedreht und etwas über Second Hand Shopping philosophiert :)

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Zum langen Reformationstags-Wochenende war in meiner Wahlheimat Wernigerode wie jedes Jahr das berühmte Schokoladenfestival und natürlich – als absolute Schoko-Liebhaberin – musste ich dort einmal mit meinen Freundinnen und dann noch mal mit meinen Eltern durch die Gassen schlendern und ganz viel probieren.

Brookies – eine Neuentdeckung: Kekse die aber innen so weich sind wie Brownies, außen jedoch leicht knusprig wie Kekse. Unglaublich lecker! Vielleicht hatte ich jedoch ein paar zu viel :D Schoko-Kaffee gab es auch noch dazu: heißer Kakao mit einem Shot Espresso – richtig lecker!

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Mein Zimmer ist jetzt auch endlich fertig und ich bin so so glücklich und fühle mich total wohl hier! Würde euch eine Room-Tour als IGTV dazu gefallen?

Nach 1,5 Jahren habe ich mich auch mal wieder zum Friseur getraut und zum allerersten Mal meine Haare färben lassen. Ich wollte schon so lange ausprobieren sie durch Highlights etwas aufhellen zu lassen und bin so froh es endlich getan zu haben :) Meine Erfahrung dazu und all meine Tipps für gesunde lange Haare findest du in diesem Blogpost.

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Mit meinen Uni Mädels habe ich mich am letzten Sonntag zu einem „Bowl“ Abend getroffen. Wir haben ganz viel erzählt, uns noch mehr kennen gelernt und leckere Bowl mit Tofu, Reis, Quinoa, Linsen, Tomaten, Rote Beete, Mais, Avocado und Sesam gemacht und es war super lecker und richtig gesund für einen Kochabend mit Freunden! Danach gab es dann noch Kekse :P

Letztes Wochenende hatte ich dann zum ersten Mal eine Freundin zu Besuch. Tatjana habe ich in Australien kennen gelernt und seitdem sind wir so so gut befreundet. Es war richtig schön zwei Tage mit ihr zu verbringen und wir haben mehr oder weniger nur erzählt, gegessen und Kaffee getrunken :D This is what we do! Einen Spaziergang durch Wernigerode und zum Schloss haben wir natürlich auch unternommen aber die Zeit ging auch einfach viel zu schnell rum.

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Herbst im Wunderschönen Harz

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Lieblinge

Auf Pamela Reif’s Empfehlung (auch ich kann ihrem hammer Marketing einfach nicht wiederstehen :D Immerhin habe ich noch nicht ihren ultra teuren Adventskalender gekauft) habe ich diese Santé Spülung gekauft und bin damit super zufrieden. Meine Friseurin meinte ich solle unbedingt darauf achten meine Haare gut zu pflegen, da dies bei gefärbten Haaren total wichtig ist und sie fühlen sich nach der Anwendung wirklich gut an.

Ich benutze die Spülung bei jedem Waschen (2x die Woche) in meinem kompletten Haar und lasse sie ca. 2 Minuten einwirken.

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Dieses Buch habe ich über die letzten zwei Monate gelesen und ich mag die Ansichten dieses Arztes total gerne und konnte unheimlich viel dazu lernen. Es geht um gesunde Ernährung und Lebensweise um Krankheiten zu vermeiden oder sogar zu Heilen.

Der Autor ist ein Verfechter von einer großteils pflanzlichen, nährstoffreichen und unverarbeiteten Ernährungsweise, dem Intervall- und Heilfasten und auch wenn ich mich mit diesen Themen bereits viel beschäftigt habe, gab es so einige neue Erkenntnisse und alles wird sehr ausführlich und wissenschaftlich begründet und mit vielen Studien hinterlegt.

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Veganz hat zur Weihnachtszeit so viele unglaublich lecker aussehende Produkte rausgebracht und auch wenn ich sie ziemlich teuer finde, musste ich diesen Spekulatius Bliss Ball probieren. Und (leider) muss ich sagen: er ist wirklich unglaublich gut! Und man kann sich ja einreden, dass es wenigstens gesund ist, wenn man sich was Süßes in der Weihnachtszeit gönnt :D

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Dieser Tee riecht einfach so so gut nach Bratapfel und passt für mich perfekt in die Herbst/Weihnachtszeit! Bio ist er auch und darauf versuche ich jetzt, wo ich selbst einkaufen gehe, fast immer.

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Diese Brotmischung von Rossmann habe ich ebenfalls diesen Monat ausprobiert und das Brot war richtig lecker! Es hatte eine richtig gute Kruste, ist voller Körner und aus richtig guten Zutaten (Haferflocken, Lein- und Chiasamen, Sonnenblumenkerne…), vegan & glutenfrei. Für 3€ hat man damit super schnell und einfach ein eigenes Brot gebacken!

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Pizza mit Dinkelwrap-Boden

Eine obsession diesen Monat war definitiv meine schnelle Pizza mit einem Dinkel Wrap als Boden. Die Wraps gab es vor kurzem bei Aldi Nord und ich habe sie einfach mit stückiger Tomatensauce, ganz vielen italienischen Gewürzen, Zucchini, Pilzen und getrockneten Tomaten im Ofen für ca. 12 Minuten gebacken und dann noch mit Hefeflocken und Rucola Salat getoppt. Super healthy und super lecker!

Ein weiteres Rezept IGTV ist ebenfalls auf meinem Instagram @mind.wanderer online gegangen für ein schnelles, gesundes Hirse Müsli aus der Pfanne.

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Ich hoffe ihr hattet ebenfalls einen schönen Monat und freut euch genauso wie ich bereits sehr auf die Weihnachtszeit und den Dezember!

 

Consciously Eating – Ohne Handy, Netflix oder Arbeit Aufmerksam Essen + vollwertiges herbstliches Salat-Rezept

„Nur“ zu Essen, ohne nebenbei YouTube, Insta Stories oder Netflix zu gucken, auf Nachrichten zu antworten, durch den Feed zu scrollen, zu lesen, Hausaufgaben zu machen oder ähnliches fühlt sich richtig unproduktiv, langweilig und einsam an, oder?

Solange man nicht seine Familie oder Freunde da hat, mit denen man gemeinsam Essen und erzählen kann (und selbst da liegt bei vielen ja leider sogar das Handy neben dem Teller – man will ja nichts überlebenswichtiges verpassen). Und selbst wen: dann konzentriert man sich auch nicht ausschließlich aufs Essen sondern man hört, denkt, spricht und ist in Gedanken nur kurz wirklich bei „Oh, das schmeckt aber richtig lecker!“

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Stille, nur eine Tätigkeit auf einmal ausführen und den Kopf mal ganz langsam, nur das wesentliche Denken lassen gehört heute zu einer richtig schwierigen Aufgabe – schließlich sind wir tagtäglich von so vielen Eindrücken, Informationen, Bildern und Gedanken umgeben, die durch unser Hirn rasen.

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Wenn ich ein neues Rezept ausprobiere oder mir richtig Mühe gebe meine Wochenend-Pancakes zuzubereiten, dann nehme ich mir gerne auch danach bewusst Zeit das Gezauberte zu essen, wirklich zu schmecken, über das Rezept und eventuelle Verbesserungen nachzudenken usw. Aber im Alltag ist dann oft nur „nebenbei“ Zeit für Essen.

In der Uni: während man bereits die nächste Vorlesung vorbereitet oder mit seinen Freunden über den gestrigen Nachmittag quatscht, beim Mittag während man schon wieder über Hausaufgaben, Emails oder Artikeln sitzt und Abends wenn man ganz entspannt nebenbei durch Instagram scrollt.

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Ist das bei euch auch der Fall? Esst ihr auch viel zu oft vor jeglicher Technik und konzentriert euch auf alles, aber nicht euer Essen?

Dann will ich euch hiermit dazu aufrufen endlich wieder mehr BEWUSST ZU ESSEN. Sich alleine an den Küchentisch oder vors offene Fenster in welches die Sonne rein scheint zu setzen, wirklich zu kauen, schmecken, genießen, langsam zu essen und seine Gedanken einfach mal kreisen zu lassen.

Inspiriert bzw. erinnert wurde ich dadurch erst wieder von @melinaophelia die sich daran ebenfalls übt öfter bewusst zu Essen und davon in ihrer Story berichtet.

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Das ist so viel gesünder weil:

  • du richtig kaust und damit auch besser verdaust
  • du langsamer isst und dadurch oft auch weniger, weil du genau merkst wann du satt bist
  • du deinem Kopf und Körper Ruhe und eine Pause gibst, denn das sollte Essen sein
  • du wirklich wahrnimmst wie dein Essen schmeckt

Probier es einfach mal aus und merk den Unterschied! Du wirst dich danach viel besser fühlen als sonst nach dem Essen!

Zumindest hin und wieder, vielleicht einmal am Tag? Oder zu jeder Mahlzeit bei der du zu Hause bist? Wenn du merkst, wie viel besser du dich dadurch fühlst, wirst du dir automatisch öfter die Zeit dafür bewusst nehmen.

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To keep it real: Nein, ich mach das nicht immer. Auch ich muss mich dazu bewusst selbst auffordern, mich daran erinnern mein Handy wegzupacken und manchmal ist es einfach auch viel zu praktisch und zeitsparend…leider.

Außerdem hat es auch nicht nur Nachteile: Manchmal fühle ich mich, jetzt wo ich nicht mehr zu Hause wohne auch ein bisschen einsam beim Essen. Ich war es von früher gewohnt fast jede Mahlzeit mit meiner Familie gemeinsam zu essen und jetzt bin ich oft auch alleine, da sich die Essenszeiten mit meinen Mitbewohnerinnen nicht immer überschneiden. Und da schaue ich einfach gerne ein YouTube Video oder höre einen Podcast zur Unterhaltung. Dann habe ich nicht das Gefühl alleine essen zu müssen. Manchmal braucht man das.

Fun Fact: Als ich auf meiner Reise manchmal alleine im Restaurant essen war, habe ich dabei einfach einen Podcast gehört und hatte das Gefühl ich sitze mit guten Freunden gemeinsam am Tisch und rede mit ihnen – das war wirklich schön und so hilfreich!

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Herbstlicher warmer Salat mit Ofen-Gemüse und Obst

Wer heute noch denkt Salat wäre langweilig, der hat einfach bloß keine Ahnung :D Salate können so cool, vielseitig, interessant, saisonal und mit den verschiedensten Geschmacksrichtungen sein.

Frisches Gemüse ist unheimlich gesund, aber vor allem im Winter kann ich davon keine riesigen Portionen essen da meine Verdauung das nicht verträgt und ich warmes Essen brauche. Deshalb ist die Kombi aus warm und frisch so gut!

Ihr könnt so viele verschiedenen Variationen euch ausdenken. Das wichtigste ist, dass ihr ein gutes geschmackvolles Dressing habt, Proteine und Kohlenhydrate enthalten sind damit es eine vollwertige Mahlzeit ist und ihr crunchy, süße, fruchtige oder nussige Extras einbaut, damit es interessant bleibt.

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Zutaten

  • frischer Babyspinat, gemischter Feldsalat, Rucola
  • Tomaten, Avocado
  • Kürbis, frische Rote Beete, Pastinake
  • Walnüsse, Granatapfelkerne, halber Apfel, Sprossen
  • Sauce: Tahini, Senf, Apfelessig, Leinöl, Salz & Pfeffer, Kurkuma, Dattelsirup

So wird’s gemacht

  • für das warme Ofengemüse habe ich einfach eine halbe frische Rote Beete, 2 Pastinaken und ein Viertel Hokkaido Kürbis abgewaschen, nicht geschält und in kleinen Stücken auf einem Backblech verteilt, mit Salz gewürzt und bei ca. 180°C für 30-40 Minuten gebacken
  • den frischen Salat habe ich abgewaschen und die Salatsauce (von jedem einen kleinen Schwaps bzw. einen halben TL ca.) einmassiert und dann noch frische Tomaten und etwas übrige Avocado dazugetan
  • als das Ofengemüse fertig war, habe ich es über dem Salat verteilt und dann noch meine Toppings aus Walnüssen, Granatapfelkernen und Apfelscheiben, sowie ein paar Brokkolisprossen darüber verteilt

Super lecker, nährhaft, voller Vitamine, Micro- und Macro-Nährstoffe!

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Ich liebe solche Salate und habe noch einige andere Varianten davon in petto. Würdet ihr gerne noch mehr von meinen Salat-Variationen sehen? Dann mache ich noch einen extra Rezept-Sammelpost mit weiteren Ideen und Rezepten!

Wie oft esst ihr wirklich bewusst? Wollt ihr darauf ebenfalls mehr achten?