Gesunde Mittagessen – 5 Frühlings-Rezepte | frisch, lecker, vegan

Jetzt wo wir alle Tag ein Tag aus zu Hause verbringen, bedeutet das auch, dass wir jeden Tag kochen und neue Rezepte ausprobieren können. Und das habe ich letzte Woche ausgenutzt und für euch unsere leckeren, frischen frühlingshaften Mittags-Rezepte mitgefilmt.

Es gibt Sommerrollen oder auch Reispapier-Rollen genannt, Bärlauch-Pesto Pasta, super einfache Wrap-Pizza, Nourish Bowls mit selbstgemachten Falafeln und veganen Tzaziki – perfekt für die beginnende Grillsaison!

Wie auch schon bei meinen Frühstücks- bzw. Brunch Rezepten, schreibe ich euch in diesem Blogpost noch mal alle Zutaten mit genaueren Mengenangaben zusammen!

Viel Spaß beim ausprobieren und gebt mir unbedingt Bescheid, wenn euch meine Rezepte geschmeckt haben!

Wie immer freue ich mich sehr, wenn ihr mir auf YouTube einen like oder Kommentar hinterlasst oder mich dort abboniert!

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Sommerrollen

In Australien habe ich dieses Mittagessen super oft mit meiner AuPair Mama zusammen gemacht. Man bekommt in einer Mahlzeit so viele Vitamine und Gemüse unter und trotzdem isst man keinen Salat, sondern richtig leckere frische Röllchen.

Ein guter Dip ist dabei entscheidend – am liebsten ein cremiger Erdnussdip!

Für die Reispapier-Rollen

  • Reispapier (gibt es in großen Supermärkten, Asia-/Bio Läden)
  • Salat, Paprika, Möhre, Gurke
  • Tofu, Avocado
  • Optional: Reisnudeln, Mango, frische Minze oder Koriander

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Erdnuss-Dip

  • 3 EL Erdnussmus
  • 1-2 Knoblauchzehen
  • Saft einer Zitrone
  • 1 TL Senf
  • 1/2 TL Rote Curry Paste
  • 3 TL Sojasauce
  • 2 TL Ahornsirup
  • Kurkuma, Pfeffer, Paprikapulver

Wie ich das Gericht zubereitet habe, seht ihr im Video


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Falafel & Süßkartoffel Nourish Bowl

Nourish Bowls sind eigentlich nur fancy Salate mit leckeren Zutaten, die nicht nur aus grünen Blättern und etwas Tomate bestehen, sondern wirklich satt machen und alle wichtigen Macronährstoffe enthalten!

Sie sind so variabel und toll um die letzten Gemüsereste aus dem Kühlschrank zusammen zu kratzen und in einer Schüssel mit etwas Liebe zu einem leckeren Gericht zu machen.

Meine Bowl ist aufgepimpt mit gebackener Süßkartoffel und frischen, selbstgemachten Falafeln – ich liebe die Kombination aus frischem knackigem Salat und warmen Zutaten.

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Reste-Falafel

Diese Falafel dienen zur Resteverwertung unserer Saft-Reste. Bei uns gibt es jedes Wochenende frisch gepressten Apfel-Möhren-Rote-Beete-Saft und dabei entstehen Reste vom Gemüse, die ich mir hier noch zu nutzen mache, damit sie nicht auf dem Kompost landen. Natürlich könnt ihr auch einfach etwas z.B. Möhre und Zucchini hexeln oder die Falafel ohne Gemüse, nur mit Kichererbsen machen.

  • 1 Dose Kichererbsen
  • ca. 150-200g Saftreste (die Menge ist hier nicht entscheidend, die Falafel funktionieren so oder so)
  • Saft 1/2 Zitrone
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 3 EL Öl (halb Sesam-, halb Olivenöl)
  • Pfeffer, Salz oder Gemüsebrühe, Paprika, Kurkuma, Curry
  • Optional: frischer Koriander

Die genaue Zubereitung seht ihr im Video! Zusammen mit den Süßkartoffeln bei 180°C für ca. 20 Minuten backen.


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Wrap Pizza

Diese leckeren Pizzen sind super schnell gemacht, da ihr Teig aus Wraps besteht. Und trotzdem schmecken sie richtig gut und sind perfekt, wenn man keine Lust auf viel kochen, aber trotzdem Lust auf ein leckeres Essen hat!

  • Wraps
  • Tomatenmark & Pizza-Tomaten aus der Dose
  • italienische Kräuter
  • z.B. Pilze, Zucchini, Räuchertofu, frische Tomaten
  • Hefeflocken oder veganen Käse
  • frischer Rucola

Die Zubereitung seht ihr im Video. Bei 160°C für ca. 10 Minuten backen.

Belegen kann man die Pizzen natürlich ganz nach seinen Präferenzen. Auf meinen dürfen Pilze, gehobelte Zucchini und Hefeflocken nicht fehlen.


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Bärlauch Pesto Nudeln

Die Bärlauch Zeit hat begonnen! Leider habe ich selbst noch keine Stelle gefunden, an der ich Bärlauch sammeln gehen kann… dabei sehe ich das so oft auf Instagram und bin immer ganz neidisch. Zu kaufen gibt es aber zum Glück auch welchen!

Veganes Bärlauch Pesto (für ca. 5 Portionen)

  • 100 g Cashewnüsse
  • Saft einer halben Zitrone
  • 100 ml Olivenöl
  • 1 Zucchini (zum Strecken der Masse)
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Zwiebel
  • Pfeffer, Salz oder Gemüsebrühe
  • ca. 150g Bärlauch
  • 4 EL Hefeflocken

Dazu gab es bei uns noch angebratenen grünen Spargel mit Bärlauch-Tofu-Scramble und wir hatten zum einen Linsen-Nudeln und auch normale Spaghetti.


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Veganes Tzatziki

Perfekt für den Start in die Grillsaison ist dieses super einfache vegane Tzatziki-Rezept! Es schmeckt aber auch richtig toll zu Ofengemüse oder Ofenkartoffeln.

Zutaten

  • 350g veganen Joghurt Natur (Lupinen- oder Sojajoghurt)
  • Saft einer Zitrone
  • 1-2 Knoblauchzehen
  • 2 EL Leinöl oder Olivenöl
  • Salz & Pfeffer
  • frischen (bzw. TK) Dill und gemischte Kräuter (1 große Hand voll)
  • 1/2 gehobelte Gurke
  • Optional: frische Kresse oder Sprossen

In unserem Ofengemüse hatten wir Blumenkohl, Kichererbsen, Pilze, Zucchini, Süßkartoffeln und Kartoffeln und die Kombination mit dem frischen Tzatziki war einfach göttlich!

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Ich freue mich unheimlich, wenn ihr meine Rezepte ausprobiert! Schreibt mir gerne, ob ihr Lust auf ein weiteres Rezepte Video mit Abendessen-Ideen habt!

 

Recipes for Lazy and Busy People – Schnell, Einfach, Vegan

Von Schülerin, zu Nebenjobberin, zu Reisende, zu Studentin. Seit über 4 Jahren schreibe ich diesen Blog und egal in welchem Umfeld, Land oder Lebenssituation ich mich befinde, schnelle einfache und trotzdem gesunde und leckere Gerichte sind für mich immer unheimlich wichtig.

Ich liebe leckeres, gesundes Essen, habe aber keine Lust dafür viel Zeit in der Küche zu verbringen. Kochen und Backen macht mir unheimlich viel Spaß, aber nur wenn es nicht zu lange und aufwändig ist, sonst verliere ich die Lust.

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Wenn das bei dir ähnlich ist, egal ob du busy im Berufsleben bist, noch Schüler oder Student oder du einfach nicht gerne viel Zeit in der Küche verbringst, dich aber trotzdem gesund ernähren willst, dann findest du auf meinem Blog schon viele tolle Rezepte die dir gefallen könnten. Und heute kommen noch welche dazu:

Herzhafte Schnelle und Einfache Rezepte zum Mittag oder Abend, die wenig Zeit, Aufwand, Zutaten und Kochkünste brauchen, dafür aber trotzdem unglaublich lecker, gesund und (fast alle) vegan sind!

Denn schließlich hat keiner Lust sich immer von langweiligen Salaten, Gemüsepfannen und ähnlichem zu ernähren.


Health Fact

Am besten schneidet man Knoblauch immer zuerst und lässt ihn ca. 10 Minuten ruhen und lässt ihn nur kurz am Ende mit kochen/garen, dann enthält er die meisten Vitamine und gesunden Stoffe.


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Kräuter Gnocchi Pfanne

Zutaten

  • eine halbe Packung Kräuter Gnocchi (meine sind von Aldi Nord)
  • Gemüse (Zucchini, braune Pilze, frischer Spinat oder was du magst)
  • eine halbe Zwiebel
  • eine Knoblauch Zehe
  • italienische Kräuter, Kräuter der Provence, Salz, Pfeffer

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  1. die Zwiebel kleinschneiden und in einer Pfanne in etwas Wasser glasieren
  2. nebenbei euer gewähltes Gemüse kleinschneiden, in die Pfanne geben (außer den frischen Spinat, der kommt erst zum Schluss dazu oder wird roh gegessen) und leicht düsten bis es fast fertig ist (ich mag mein Gemüse gern noch knackig)
  3. die halbe Packung Kräuter Gnocchi dazugeben und alles zusammen ca. 2-3 Minuten anbraten (jetzt sollte auch alles an Wasser verdampft sein), durch die öligen Gnocchi sollte nichts ankleben
  4. mit vielen verschiedenen italienischen Kräutern, (Tomaten-) Salz und Pfeffer abschmecken

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Kartoffel-Kichererbsen Curry

Zutaten

  • Kartoffeln
  • ein Glas Kichererbsen
  • Gemüse (ich habe Aubergine und frischen Spinat verwendet)
  • eine halbe Zwiebel
  • eine Knoblauch Zehe
  • Stück Ingwer (Daumenspitzen groß)
  • rote Curry Paste
  • eine Dose Kokosmilch
  • eine halbe Dose Tomatensauce mit Stückchen
  • Curry, Kurkuma, Gemüsebrühe, frischer Pfeffer zum nachwürzen
  • etwas Olivenöl

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  1. die halbe Zwiebel kleinschneiden und in etwas Olivenöl in einer großen Pfanne kurz anbraten, die Kartoffeln kleinschneiden und ebenfalls hinzugeben
  2. mit der Tomatensauce und Kokosmilch ablöschen und alles köcheln lassen und mit Gemüsebrühe salzen
  3. das Gemüse kleinschneiden und hinzugeben (außer ihr nehmt frischen Spinat, diesen erst ganz zum Schluss unterrühren), wenn die Kartoffeln schon etwas weich sind (aber noch nicht durch)
  4. die Kichererbsen abspülen (Kichererbsenwasser unbedingt aufheben! Damit kann man ganz tolle Sachen wie gesundes, low sugar Granola oder Dessertcremes) und den geschälten Ingwer ebenfalls in Pfanne unterrühren
  5. während das Curry leicht köchelt und gart, die Sauce mir der Currypaste, Curry Pulver, Kurkuma, frischem Pfeffer und Salz nach Vorliebe würzen
  6. ganz zum Schluss den geschnittenen oder gepressten Knoblauch (und ggf. frischen Spinat) unterrühren

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Bunter Salat mit Linsen

Auch wenn ich eigentlich keine öden Salat-Rezepte posten wollte, ist hier eine kurze Anleitung zu meiner gesunden Lunch Bowl.

Dazu wasche und zerkleinere ich gemischten Salat, Feldsalat oder frischen Babyspinat und mariniere ihn mit Apfelessig, Senf, etwas Olivenöl und Zitronensaft. Dann kommt frische Gurke, Paprika oder Tomate dazu.

Nebenbei koche ich rote Linsen (achtet dabei unbedingt das ihr sie immer wieder umrührt und nicht zerkocht – das passiert total schnell und dann habt ihr eine Pampe, wie ich auf dem Bild :D) und wenn diese fertig sind würzt ihr mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Kurkuma und gebt zwei TL veganen Tomatenaufstrich dazu. Der macht alles noch 100 Mal leckerer.

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Easy & Quick Quesedillas

Letzte Woche hat meine Mama zum ersten Mal Quesedillas selbst gemacht. Auf Instagram hatte ich dann gefragt, ob Interesse am Rezept bestünde auch wenn es nicht vegan ist und ich habe viel positive Rückmeldung bekommen.

Nicht vegan, da mit Käse, aber kann auch einfach durch veganen Käse ersetzt werden oder man lässt den Käse weg.

  • Mais-Tortillas (Dinkel ist noch gesünder – habe ich letztens bei Aldi Nord gefunden)
  • Käse oder veganer Käse (wir haben orangen Cheddar genommen)
  • gekochte Süßkartoffel zermatscht (mit der Gabel einstechen und bei höchster Stufe in die Mikrowelle, immer wieder checken bis es durch ist)
  • schwarze Bohnen aus der Dose, gewaschen
  • Mais aus der Dose, gewaschen

So haben wir unsere gefüllt. Ganz toll würde aber auch Zucchini und Pilze mit Bohnen und Käse schmecken!

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Gemacht werden die Quesedillas einfach indem ihr einen Tortilla mit Süßkartoffel beschmiert, die trockene Seite in eine große Pfanne und vorsichtig anbraten damit es leicht kross wird. Nebenbei Bohnen, Mais und zum Schluss Käse darauf verteilen und einen 2. Tortilla obendrauf „kleben“. Dann mit einem großen Teller als Hilfe umdrehen und noch mal auf der anderen Seite braten.

Dazu dann Guacamole und/oder Creme Fraiche mit frischen Kräutern, Salz und Pfeffer servieren.

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Falls das noch nicht genug war und ihr auf der Suche nach einfachen, schnellen und gesunden Rezepten für Unterwegs seid, schaut gerne mal in meinem Post zu „Healthy Vegan Lunch Box Ideas“ vorbei!


Welches der Rezepte findet ihr am leckersten? Was wollt ihr gerne ausprobieren und welche Rezepte oder Ideen könnt ihr mir empfehlen?