Gesunde Abendessen – 7 Rezepte mit viel frischem Gemüse & Protein | Schnell, Einfach & Vegan

Gesunde vegane Abendessen können trotzdem schnell und einfach sein. Viel frisches Gemüse, leckere geschmackvolle Gewürze, pflanzliches Protein in Form von Soja, Linsen, Hülsenfrüchten, Falafel oder Tofu und schon hat man eine tolle Mahlzeit gezaubert. Ich habe eine ganze Woche lang 7 unserer derzeitigen Abendessens Favoriten gefilmt – sommerlich frisch, fix und vitaminreich.

Folgt mir gerne auch auf YouTube um keine meiner Videos zu verpassen!

Hier kommen die Rezepte und Zutaten:

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LINSENSALAT MIT GRÜNEM SPARGEL

  • gekochte rote Linsen
  • in Olivenöl angebratener grüner Spargel
  • 1 Bund frische Kresse
  • Hand voll Cherry Tomaten, halbiert
  • 1 Avocado in Stücken geschnitten
  • Dressing: Senf, Zitronensaft, Ahornsirup, Salz & Pfeffer, Leinöl
  • Optional: ein paar Walnüsse, gehackt

Dazu gibt es bei uns meistens ein Stück angebratenen Tofu oder einen Bratling aus Erbsenprotein. Toll schmeckt der Salat aber auch in einem Wrap oder mit ein paar gebackenen Süßkartoffeln bzw. Kartoffeln aus dem Ofen.

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SOMMERLICHES OFENGEMÜSE

  • Blumenkohl
  • 1 Dose Kichererbsen (abgewaschen)
  • Süßkartoffel, Kartoffel
  • Kohlrabi & Möhre
  • Zwiebel in Ringen
  • Oder auch: Zucchini, Tomate, Paprika, Pilze…

mit Olivenöl, etwas Salz, Kurkuma, Paprika und Curry marinieren und bei 180°C für ca. 25 Minuten in den Ofen schieben

SCHNELLER DIP: aus gekauftem Hummus, veganem Joghurt, evtl. weiteren Gewürzen

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ZUCCHINI IN CREMIGER DILL SAUCE

  • Zucchini mit Salz & Olivenöl bei 160°C für 15 Minuten backen
  • Zwiebel & Knoblauch in einer großen Pfanne mit Olivenöl glasieren
  • Hafercuisine hinzufügen
  • mit Tomatenmark, Pfeffer & Salz, Paprika, Kurkuma und roter Curry Paste abschmecken
  • Zucchini hinzufügen und unterrühren
  • 1 große Hand voll TK Dill unterrühren
  • 3-4 EL veganen Joghurt unterrühren sodass eine cremige Sauce entsteht
  • Optional: 1 Dose abgewaschene Kichererbsen dazugeben

Dazu gekochten Reis, Buchweizen oder Hirse und gegebenenfalls Falafel servieren.

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MANGO CURRY

Das Rezept für das Mango Curry findet ihr hier.

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VEGANE BOLOGNESE

Entweder machen wir unsere Bologenese mit roten Linsen oder mit getrocknetem Soja-Granulat. Ansonsten gleichen sich die Rezepte und wir essen am liebsten Linsennudeln (zur Soja-Bolognese) oder Dinkelnudeln zur Linsenbolognese.

  • Zwiebel & Knoblauch in etwas Olivenöl glasieren
  • 1-2 Dosen gestückelte Tomaten hinzugeben
  • 1 Tasse Soja-Granulat oder 1/2 Tasse rote Linsen hinzugeben und aufköcheln lassen
  • mit Salz & Pfeffer, Paprika, italienischen Kräutern abschmecken
  • Zucchini, Pilze, Paprika in Stückchen ebenfalls hinzugeben und garen lassen
  • zum Schluss einige frische Tomaten ebenfalls hinzugeben

GEMÜSE-RATATOUILLE

  • Gemüse nach belieben (Brokkoli, Zucchini, Pilze, Zuckerschoten, Pak Choi, Paprika, Aubergine…)
  • 1-2 Dosen gestückelte Tomaten
  • Zwiebel & Knoblauch
  • Gewürze: Salz & Pfeffer, Kurkuma, Paprika, mediterrane Kräuter und Gewürze, rote Curry Paste, Tomatenmark, gefrorene Kräutermischung
  • Optional: Kichererbsen, Tofu, Linsen
  • mit gekochtem Reis, Buchweizen oder Hirse servieren

Veganer Kaiserschmarrn, Mango Curry, Loaded Nachos – Ihr entscheidet was Ich Koche

Ich habe euch auf Instagram abstimmen lassen, welche Rezepte ich für mein nächstes YouTube Video machen soll und durftet aussuchen, welche Gerichte ihr gerne sehen möchtet.

Zum Frühstück wolltet ihr veganen Kaiserschmarrn sehen, zum Mittagessen Loaded Jackfruit Nachos und zum Abendessen Mango Curry mit Reis – und so ist’s geschehen!

Wie immer freue ich mich über eure Unterstützung auf YouTube sehr! Liked das Video gerne, wenn es euch gefällt und lasst mich in den Kommentaren wissen, ob ich nochmal ein solches Video machen soll!


Die genauen Zutatenlisten findet ihr unten für das jeweilige Rezept – viel Spaß beim ausprobieren!

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VEGANER KAISERSCHMARRN
– 1 Banane
– 2 TL Nussmus (Mandelmus)
– 100 ml pflanzliche Milch
– 100 ml Sprudelwasser
– 80 g Mehl (Buchweizen)
– 20 g Kokosmehl (oder mehr normales Mehl)
– 1-2 EL Zucker (Xylith oder Kokosblütenzucker)
– 1 TL Backpulver
– Vanillin, Prise Salz

  • den Teig 10 Minuten Ruhen lassen, bevor ihr ihn wie im Video gezeigt zu fluffigem Kaiserschmarren bratet

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MANGO CURRY
– veganer „Hühnchen“ Fleischersatz
– 2 TL Sesamöl
– 3 Frühlingszwiebeln
– 1 Knoblauchzehe
– 1 Brokkoli
– 1 Bund grünen Spargel
– 1 Dose Kokosmilch
– 150g veganer Joghurt Natur
– Kreuzkümmel, Garam Malsala, Curry Pulver, Kurkuma, Pfeffer
– 2 TL Tomatenmark
– 1/2 TL gelbe Curry Paste
– 1 reife Mango

  • die Frühlingszwiebeln in Scheiben im Sesamöl zusammen mit dem veganen Fleischersatz anbraten
  • Gemüse kleingeschnitten hinzufügen und alle weiteren Zutaten (außer Mango) unterrühren
  • mit den Gewürzen nach Geschmack und Belieben abschmecken
  • Mango klein geschnitten kurz vor dem Servieren unterheben
  • mit Reis servieren

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LOADED JACKFRUIT NACHOS

– eingelegtes Jackfruit (Salsa Geschmack)
– Frühlingszwiebel
– Gurke, Tomate, Paprika, Salat
– Tortilla Chips
– veganer Käse Dip (entweder aus Cashewes mit Hefeflocken, Knoblauch und Pfeffer oder veganer Frischkäse mit gleichen Gewürzen)

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Findet ihr die Idee cool? Soll ich noch mal so ein Video machen und euch entscheiden lassen, was ich esse und koche?

Gesunde Mittagessen – 5 Frühlings-Rezepte | frisch, lecker, vegan

Jetzt wo wir alle Tag ein Tag aus zu Hause verbringen, bedeutet das auch, dass wir jeden Tag kochen und neue Rezepte ausprobieren können. Und das habe ich letzte Woche ausgenutzt und für euch unsere leckeren, frischen frühlingshaften Mittags-Rezepte mitgefilmt.

Es gibt Sommerrollen oder auch Reispapier-Rollen genannt, Bärlauch-Pesto Pasta, super einfache Wrap-Pizza, Nourish Bowls mit selbstgemachten Falafeln und veganen Tzaziki – perfekt für die beginnende Grillsaison!

Wie auch schon bei meinen Frühstücks- bzw. Brunch Rezepten, schreibe ich euch in diesem Blogpost noch mal alle Zutaten mit genaueren Mengenangaben zusammen!

Viel Spaß beim ausprobieren und gebt mir unbedingt Bescheid, wenn euch meine Rezepte geschmeckt haben!

Wie immer freue ich mich sehr, wenn ihr mir auf YouTube einen like oder Kommentar hinterlasst oder mich dort abboniert!

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Sommerrollen

In Australien habe ich dieses Mittagessen super oft mit meiner AuPair Mama zusammen gemacht. Man bekommt in einer Mahlzeit so viele Vitamine und Gemüse unter und trotzdem isst man keinen Salat, sondern richtig leckere frische Röllchen.

Ein guter Dip ist dabei entscheidend – am liebsten ein cremiger Erdnussdip!

Für die Reispapier-Rollen

  • Reispapier (gibt es in großen Supermärkten, Asia-/Bio Läden)
  • Salat, Paprika, Möhre, Gurke
  • Tofu, Avocado
  • Optional: Reisnudeln, Mango, frische Minze oder Koriander

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Erdnuss-Dip

  • 3 EL Erdnussmus
  • 1-2 Knoblauchzehen
  • Saft einer Zitrone
  • 1 TL Senf
  • 1/2 TL Rote Curry Paste
  • 3 TL Sojasauce
  • 2 TL Ahornsirup
  • Kurkuma, Pfeffer, Paprikapulver

Wie ich das Gericht zubereitet habe, seht ihr im Video


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Falafel & Süßkartoffel Nourish Bowl

Nourish Bowls sind eigentlich nur fancy Salate mit leckeren Zutaten, die nicht nur aus grünen Blättern und etwas Tomate bestehen, sondern wirklich satt machen und alle wichtigen Macronährstoffe enthalten!

Sie sind so variabel und toll um die letzten Gemüsereste aus dem Kühlschrank zusammen zu kratzen und in einer Schüssel mit etwas Liebe zu einem leckeren Gericht zu machen.

Meine Bowl ist aufgepimpt mit gebackener Süßkartoffel und frischen, selbstgemachten Falafeln – ich liebe die Kombination aus frischem knackigem Salat und warmen Zutaten.

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Reste-Falafel

Diese Falafel dienen zur Resteverwertung unserer Saft-Reste. Bei uns gibt es jedes Wochenende frisch gepressten Apfel-Möhren-Rote-Beete-Saft und dabei entstehen Reste vom Gemüse, die ich mir hier noch zu nutzen mache, damit sie nicht auf dem Kompost landen. Natürlich könnt ihr auch einfach etwas z.B. Möhre und Zucchini hexeln oder die Falafel ohne Gemüse, nur mit Kichererbsen machen.

  • 1 Dose Kichererbsen
  • ca. 150-200g Saftreste (die Menge ist hier nicht entscheidend, die Falafel funktionieren so oder so)
  • Saft 1/2 Zitrone
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 3 EL Öl (halb Sesam-, halb Olivenöl)
  • Pfeffer, Salz oder Gemüsebrühe, Paprika, Kurkuma, Curry
  • Optional: frischer Koriander

Die genaue Zubereitung seht ihr im Video! Zusammen mit den Süßkartoffeln bei 180°C für ca. 20 Minuten backen.


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Wrap Pizza

Diese leckeren Pizzen sind super schnell gemacht, da ihr Teig aus Wraps besteht. Und trotzdem schmecken sie richtig gut und sind perfekt, wenn man keine Lust auf viel kochen, aber trotzdem Lust auf ein leckeres Essen hat!

  • Wraps
  • Tomatenmark & Pizza-Tomaten aus der Dose
  • italienische Kräuter
  • z.B. Pilze, Zucchini, Räuchertofu, frische Tomaten
  • Hefeflocken oder veganen Käse
  • frischer Rucola

Die Zubereitung seht ihr im Video. Bei 160°C für ca. 10 Minuten backen.

Belegen kann man die Pizzen natürlich ganz nach seinen Präferenzen. Auf meinen dürfen Pilze, gehobelte Zucchini und Hefeflocken nicht fehlen.


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Bärlauch Pesto Nudeln

Die Bärlauch Zeit hat begonnen! Leider habe ich selbst noch keine Stelle gefunden, an der ich Bärlauch sammeln gehen kann… dabei sehe ich das so oft auf Instagram und bin immer ganz neidisch. Zu kaufen gibt es aber zum Glück auch welchen!

Veganes Bärlauch Pesto (für ca. 5 Portionen)

  • 100 g Cashewnüsse
  • Saft einer halben Zitrone
  • 100 ml Olivenöl
  • 1 Zucchini (zum Strecken der Masse)
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Zwiebel
  • Pfeffer, Salz oder Gemüsebrühe
  • ca. 150g Bärlauch
  • 4 EL Hefeflocken

Dazu gab es bei uns noch angebratenen grünen Spargel mit Bärlauch-Tofu-Scramble und wir hatten zum einen Linsen-Nudeln und auch normale Spaghetti.


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Veganes Tzatziki

Perfekt für den Start in die Grillsaison ist dieses super einfache vegane Tzatziki-Rezept! Es schmeckt aber auch richtig toll zu Ofengemüse oder Ofenkartoffeln.

Zutaten

  • 350g veganen Joghurt Natur (Lupinen- oder Sojajoghurt)
  • Saft einer Zitrone
  • 1-2 Knoblauchzehen
  • 2 EL Leinöl oder Olivenöl
  • Salz & Pfeffer
  • frischen (bzw. TK) Dill und gemischte Kräuter (1 große Hand voll)
  • 1/2 gehobelte Gurke
  • Optional: frische Kresse oder Sprossen

In unserem Ofengemüse hatten wir Blumenkohl, Kichererbsen, Pilze, Zucchini, Süßkartoffeln und Kartoffeln und die Kombination mit dem frischen Tzatziki war einfach göttlich!

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Ich freue mich unheimlich, wenn ihr meine Rezepte ausprobiert! Schreibt mir gerne, ob ihr Lust auf ein weiteres Rezepte Video mit Abendessen-Ideen habt!