Gesunde Abendessen – 7 Rezepte mit viel frischem Gemüse & Protein | Schnell, Einfach & Vegan

Gesunde vegane Abendessen können trotzdem schnell und einfach sein. Viel frisches Gemüse, leckere geschmackvolle Gewürze, pflanzliches Protein in Form von Soja, Linsen, Hülsenfrüchten, Falafel oder Tofu und schon hat man eine tolle Mahlzeit gezaubert. Ich habe eine ganze Woche lang 7 unserer derzeitigen Abendessens Favoriten gefilmt – sommerlich frisch, fix und vitaminreich.

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Hier kommen die Rezepte und Zutaten:

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LINSENSALAT MIT GRÜNEM SPARGEL

  • gekochte rote Linsen
  • in Olivenöl angebratener grüner Spargel
  • 1 Bund frische Kresse
  • Hand voll Cherry Tomaten, halbiert
  • 1 Avocado in Stücken geschnitten
  • Dressing: Senf, Zitronensaft, Ahornsirup, Salz & Pfeffer, Leinöl
  • Optional: ein paar Walnüsse, gehackt

Dazu gibt es bei uns meistens ein Stück angebratenen Tofu oder einen Bratling aus Erbsenprotein. Toll schmeckt der Salat aber auch in einem Wrap oder mit ein paar gebackenen Süßkartoffeln bzw. Kartoffeln aus dem Ofen.

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SOMMERLICHES OFENGEMÜSE

  • Blumenkohl
  • 1 Dose Kichererbsen (abgewaschen)
  • Süßkartoffel, Kartoffel
  • Kohlrabi & Möhre
  • Zwiebel in Ringen
  • Oder auch: Zucchini, Tomate, Paprika, Pilze…

mit Olivenöl, etwas Salz, Kurkuma, Paprika und Curry marinieren und bei 180°C für ca. 25 Minuten in den Ofen schieben

SCHNELLER DIP: aus gekauftem Hummus, veganem Joghurt, evtl. weiteren Gewürzen

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ZUCCHINI IN CREMIGER DILL SAUCE

  • Zucchini mit Salz & Olivenöl bei 160°C für 15 Minuten backen
  • Zwiebel & Knoblauch in einer großen Pfanne mit Olivenöl glasieren
  • Hafercuisine hinzufügen
  • mit Tomatenmark, Pfeffer & Salz, Paprika, Kurkuma und roter Curry Paste abschmecken
  • Zucchini hinzufügen und unterrühren
  • 1 große Hand voll TK Dill unterrühren
  • 3-4 EL veganen Joghurt unterrühren sodass eine cremige Sauce entsteht
  • Optional: 1 Dose abgewaschene Kichererbsen dazugeben

Dazu gekochten Reis, Buchweizen oder Hirse und gegebenenfalls Falafel servieren.

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MANGO CURRY

Das Rezept für das Mango Curry findet ihr hier.

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VEGANE BOLOGNESE

Entweder machen wir unsere Bologenese mit roten Linsen oder mit getrocknetem Soja-Granulat. Ansonsten gleichen sich die Rezepte und wir essen am liebsten Linsennudeln (zur Soja-Bolognese) oder Dinkelnudeln zur Linsenbolognese.

  • Zwiebel & Knoblauch in etwas Olivenöl glasieren
  • 1-2 Dosen gestückelte Tomaten hinzugeben
  • 1 Tasse Soja-Granulat oder 1/2 Tasse rote Linsen hinzugeben und aufköcheln lassen
  • mit Salz & Pfeffer, Paprika, italienischen Kräutern abschmecken
  • Zucchini, Pilze, Paprika in Stückchen ebenfalls hinzugeben und garen lassen
  • zum Schluss einige frische Tomaten ebenfalls hinzugeben

GEMÜSE-RATATOUILLE

  • Gemüse nach belieben (Brokkoli, Zucchini, Pilze, Zuckerschoten, Pak Choi, Paprika, Aubergine…)
  • 1-2 Dosen gestückelte Tomaten
  • Zwiebel & Knoblauch
  • Gewürze: Salz & Pfeffer, Kurkuma, Paprika, mediterrane Kräuter und Gewürze, rote Curry Paste, Tomatenmark, gefrorene Kräutermischung
  • Optional: Kichererbsen, Tofu, Linsen
  • mit gekochtem Reis, Buchweizen oder Hirse servieren

Frühstücks Rezepte – Herzhaft, Süß, Gesund, Lecker, Vegan

Frühstück ist für mich die beste Mahlzeit des Tages. Egal ob süß oder herzhaft, ein simples Porridge oder ein aufwändiges Brunch Menü. Ich würde einem schicken Dinner-Restaurant-Besuch immer ein schönes Frühstück mit gutem Kaffee vorziehen. Und ihr?

Nachdem ich in Australien die besten Frühstückscafés der Welt (wenn ich das mal so behaupten darf) ausprobiert habe, vermisse ich hier in Deutschland (wenn man nicht gerade in Berlin oder anderen fancy Großstädten wohnt) diese aufwändigen Smashed-Avo-Toasts und Banana-Pancake-Stacks sehr. Leider sind bei uns oft ja nur diese Rührei-und-weißes-Brötchen-Buffets  vertreten.

Deswegen mache ich mir richtig gerne ein tolles Frühstück zu Hause. Mit meinen Freundinnen, für meine Familie oder auch nur ganz für mich alleine, vor allem jetzt in den Semesterferien

Da ich Intermittierendes Fasten mache, kann ich mir ohnehin genug Zeit für die Zubereitung nehmen und meinen Brunch gegen 12 Uhr richtig genießen.

Diese Woche habe ich euch mitgenommen und 5 Tage lang jeden Vormittag gefilmt, was es bei mir schönes zum Frühstück gibt.

Mir hat es so unheimlich viel Spaß gemacht dieses Video zu filmen und mir wirklich jeden Tag die Zeit zu nehmen etwas schönes zu zaubern und dies dann auch hübsch anzurichten – das macht mir einfach so viel Freude! Deshalb hoffe ich sehr, dass euch das Video und meine Rezepte ebenso gefallen!

Wie immer, freue ich mich riesig über einen Like oder Kommentar und ihr könnt mich auch gerne abonnieren, wenn ihr kein Video verpassen wollt! Hier kommt ihr zu meinem Kanal.

Und jetzt kommen wie versprochen alle Rezepte noch mal in Schriftform, damit ihr sie nachmachen könnt!

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Knuspriges Müsli mit Nüssen und Trockenfrüchten

Dieses Rezept mache ich immer und immer wieder. Es ist einfach zu lecker knuspriges Müsli mit frischem Obst und pflanzlichem Joghurt zu snacken oder das Granola über Porridge zu verteilen.

Um ehrlich zu sein: vor allem, wenn das Granola frisch und noch warm ist, essen wir es unheimlich gerne auch blank als knusprigen Snack :D

Das schöne ist, dass dieses Rezept so unheimlich variabel ist. Ihr könnt genauso gut etwas Kakaopulver und Kakao Nibs hinzugeben und ein Schokomüsli daraus machen. Wenn ihr keine Nüsse vertragt, ersetzt ihr diese durch Samen und Kerne oder wenn ihr keine Trockenfrüchte mögt, dann lasst ihr diese einfach weg.

Hier geht es zu dem Rezept!

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Selbstgemachte Hafermilch

Ich hatte es mir schon so lange vorgenommen und nun endlich umgesetzt: selbst Hafermilch machen. So simpel, noch gesünder als die gekaufte (weil kein Öl, Zucker oder Salz zugesetzt wird), super schnell gemacht und richtig lecker und cremig!

Zutaten

  • 1 Liter Wasser
  • 100g Haferflocken
  • Optional: 2 Datteln oder einen Schwaps Ahornsirup zum süßen
  • Optional: Zimt, Vanilla oder Salz zum verfeinern

So geht’s

  • Die Zutaten in einen Mixer geben und alles auf höchster Stufe für ca. 20 Sekunden klein hexeln lassen
  • ein Küchentuch über einer Schüssel ausbreiten und die Masse hinein gießen und durch das Tuch pressen („Melken“ :P )
  • In eine Flasche abfüllen und im Kühlschrank aufbewahren (ca. 3-4 Tage haltbar)

Mit den aufgefangenen zerstückelten Haferflocken kann man wunderbar Bliss Balls, Porridge oder Muffins/Kuchen backen.


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Brekkie-Wrap

Dieses Gericht gab es bei mir in Australien so oft zum Frühstück, Mittag oder Abendessen. Richtig simpel, variabel, gesund und günstig.

Da es dafür eigentlich kein richtiges Rezept geben kann, weil es wirklich so einfach ist, schreibe ich euch ein paar Kombinationsmöglichkeiten von Zutaten auf, die super harmonieren.

  • Räuchertofu, Zwiebel, Pilze & Zucchini
  • Gurke, Tomate, Paprika, Falafel & Hummus
  • Spinat, (Feta), Pinienkerne & Tomaten
  • gebratenes Gemüse (Aubergine, Zucchini, Paprika, Pilze) mit Hummus oder Tomatendip
  • schwarze Bohnen, Tomaten, Paprika, Mais
  • Kichererbsen, Tomaten, Tomatenaufstrich, frischer Spinat

Ich versuche immer verschiedene Arten von Zutaten zu kombinieren:

  • etwas mit Protein (Hülsenfrüche, Bohnen, Tofu, (Ei), fake Fleisch)
  • etwas dunkelgrünes (Salat, frischer Spinat, Rucola)
  • etwas fruchtiges (Tomaten, Paprika, Granatapfel)
  • einen Aufstrich (veggie Aufstrich, Hummus, Avocado)
  • etwas knuspriges (Nüsse, Samen, Kerne)
  • Gewürze (Zwiebel, Knoblauch, Kurkuma, Kräuter etc.)

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Smoothie-Oats

Dieses Rezept hat mich wahrscheinlich am meisten begeistert. Ich hatte mir bereits gedacht, dass es gut sein muss, aber dass es SO gut wird… ich kann euch wirklich nur empfehlen es auszuprobieren!

Theoretisch funktioniert es einfach so: koch dir Porridge, wie du es gerne machst und mix dir einen Smoothie, wie du ihn magst und kipp beides in eine Schüssel zusammen – fertig!

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Mein Porridge

Besteht aus 2 EL Haferflocken und vielen Samen & Kernen (Chia-Samen, Leinsamen, Flohsamenschalen, Hanfsamen, Kakao Nibs, gepuffter Amaranth), zusätzlich noch ein halber Scoop veganes Vanille Protein und viel Flüssigkeit (Wasser & Hafermilch), da ich mein Porridge gerne relativ dünnflüssig mag.

Das koche ich alles zusammen kurz auf, lass es etwas köcheln (gebe nach Bedarf noch mehr Flüssigkeit dazu) und lass dadurch die Samen ziehen.

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Mein Smoothie

In diesem Fall bestand mein Smoothie aus 3 gefrorenen Bananen, sehr viel frischem Spinat & Rucola, einem halben Scoop veganem Vanille Protein und etwas Wasser und Hafermilch.

Ich werde aber definitiv noch weitere Varianten mit den verschiedensten Smoothie-Arten probieren. Da ist der Phantasie und den Möglichkeiten keine Grenzen gesetzt und man kann jeden Tag eine andere Variante probieren.


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Scrambled Tofu

Heiß geliebt von meiner ganzen Familie! Das Rezept ist wirklich so lecker und perfekt für alle herzhaften Frühstücks Liebhaber.

Zutaten für 2 Personen

  • 1 Stück Naturtofu
  • eine Knoblauchzähe
  • eine Zwiebel
  • ein paar Pilze / etwas Paprika / oder Tomaten
  • Gewürze: Curry, Kurkuma, Paprika, Pfeffer
  • Kala Namak Salz (Schwefelsalz, dadurch schmeckt es nach Ei)
  • Hefeflocken (Optional)
  • etwas Olivenöl
  • Tomatenpaste und Senf

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  1. Den Tofu mit einer Gabel zerkleinern und mit den Gewürzen marinieren
  2. Zwiebel, Knoblauch und Gemüse (außer Tomaten, diese erst kurz vor dem Servieren unterheben) mit etwas Olivenöl in der Pfanne anbraten
  3. Die Tofu-Masse hinzugeben und mit Tomatenmark, Senf und Hefeflocken verfeinern
  4. Alles kurz anbraten, abschmecken und auf frischem Brot mit Avocado und frischem Spinat servieren

Das Scramble macht sich bestimmt auch richtig toll in einem Breakfast-Wrap mit Avocado, frischen Tomaten und Salat!

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Auf meinem Instagram @mind.wanderer habe ich bereits mein allerliebstes klassisches Pancake Rezept mit euch geteilt.

In diesem Post & Video gibt es jetzt ein Rezept für super leckere dicke und extra fluffige Pancakes. Die schmecken auch richtig toll! Vor allem, wenn man sie in Ahornsirup ertränkt.

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Super fluffige dicke Schoko-Pancakes (für 2 Personen)

  • 240 ml Pflanzenmilch (Hafermilch)
  • 2 TL Fruchtessig (Himbeer-/Apfelessig)
  • 3 EL Ahornsirup
  • 3 TL Backpulver
  • 2 EL Pflanzenöl
  • 25g Kakaopulver
  • 90g Mehl (oder 85g + 5g Stärke)

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Die Pflanzenmilch und den Essig in einer großen Rührschüssel vermengen und kurz beiseite stellen.

In der Zwischenzeit die trockenen Zutaten abwiegen. Ahornsirup und Öl unter die Essig-Milch-Mischung rühren und nach und nach die trockenen Zutaten hinzu geben und mit einem Mixer zu einem glatten fluffigen Teig verrühren.

Der Teig ist etwas fester als man es normalerweise von Pancakes kennt, damit diese schön fluffig und dick werden und in der Pfanne nicht auseinander laufen.

Eine beschichtete Pfanne mit etwas Pflanzenöl einreiben und erhitzen. Wenn die Pfanne richtig heiß ist einen Esslöffel Teig in die Pfanne geben und den Pancake auf beiden Seiten goldbraun braten.

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Viel Ahornsirup, Mandel- oder Erdnussmus dazu servieren. Ich habe zusätzlich noch einen Smoothie mit gefrorenen Blaubeeren, Himbeeren, einer halben Banane, Kakaopulver und Hafermilch gemacht.

Ich hoffe euch hat diese Art von Video und Blogpost gefallen! Ich würde mich riesig über eure Unterstützung mit Likes & Kommentaren freuen und auch gerne wissen, welche anderen (Rezept-) Videos ich in Zukunft machen soll!

 

Schupfnudelpfanne – 3 Schnelle & Einfache Rezepte | Vegetarisch /Vegan

Ich esse richtig gerne Schupfnudeln. Ihr auch?

Bei uns gab es die auch früher immer schon und da sie so weich, teigig und außen kross sind, ist es so ein richtiges comfort food für mich und ich könnte die Dinger immer schon blank, frisch aus der Pfanne mit den Fingern essen (und mache das möglicherweise auch :D )

Original kenn ich sie mit Hack und Lauch oder mit Sauerkraut und Schinkenwürfeln. Da sowas jetzt aber nicht mehr auf den Tischt kommt, gibt es eben abgewandelte, viel gesündere und ebenso schnelle einfache und doppelt so leckere Varianten!

Übrigens für alle Veganer: oder solche, die gerne vegan kochen wollen! Es gibt im Bioladen auch Schupfnudeln, die ohne Ei auskommen.

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Schupfnudeln mit Sauerkraut und Räuchertofu – Würfel

Die erste orientiert sich am traditionellen Gericht, jedoch werden die Schinkenwürfel gegen geräucherten Tofu ersetzt und das schmeckt so so lecker! Der Tofu hat ebenso eine rauchige Note und liefert viele Proteine.

Zutaten
  • Schupfnudeln (vegan oder original)
  • Sauerkraut aus dem Glas
  • Räuchertofu
  • Rapsöl zum anbraten
  • Gemüsebrühe
  • ein Lorbeerblatt
  • etwas Zucker (z.B. Kokosblütenzucker)

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Anleitung
  • Das Sauerkraut in einem feinen Sieb waschen (dadurch wird es bekömmlicher) und in einem Topf erwärmen und mit Gemüsebrühe, einem Lorbeerblatt und etwas Zucker abschmecken
  • in einer beschichteten Pfanne etwas Rapsöl erwärmen und die Schupfnudeln goldbraun anbraten
  • Tofu in kleine Würfel schneiden und in einer weiteren Pfanne (oder der gleichen einfach nacheinander) wiederum in etwas Rapsöl kross anbraten
  • Alles zusammen mixen oder einzeln auf dem Teller servieren (dann bleiben Schupfnudeln und Tofu krosser)

Was sagt ihr? Das kann doch locker mit dem Original Rezept mithalten!

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Cremiges veganes Pilz-Ragout auf krossen Schupfnudeln

Cremige Saucen mit leckeren frischen (am besten sogar noch selbst gesammelten) Pilzen passt einfach wunderbar in den Herbst und auch in der veganen Küche muss man darauf nicht verzichten!

Ich habe schon viele „Sahne-Saucen“ in der veganen Variante ausprobiert. Für Nudeln, Gnocchi, Aufläufe oder als Dip und es gibt verschiedene Varianten: mit Kokoscreme (dem dicken Teil der Kokosmilch aus der Dose), gekaufter pflanzlicher „Sahne“ aus kleinen Tetrapacks, die es heute schon in jedem größeren Supermarkt gibt, oder wie in diesem Rezept mit pflanzlichem Naturjoghurt. Mag sich vielleicht komisch anhören, aber letztendlich ist es auch nur eine pflanzliche Creme Fraiche Variante.

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Zutaten
  • Schupfnudeln (vegan oder Original)
  • Rapsöl
  • eine halbe Zwiebel
  • eine Knoblauch Zehe
  • Pilze
  • frische Kräuter (ich hatte eine gefrorene italienische Kräutermischung)
  • Salz, Pfeffer, getrocknete italienische Kräuter, Gemüsebrühe
  • veganen Naturjoghurt (ich hatte Lupinenjoghurt, Soja funktioniert auch super)
  • (Gewürzhefeflocken, Frühlingszwiebeln)
Anleitung
  • die Zwiebel und den Knoblauch kleinschneiden, die Pilze in Scheiben schneiden und alles in einem kleinen Topf mit einem kleinen Schluck Wasser (oder Öl, wenn ihr mögt) andünsten
  • in der Zwischenzeit die Schupfnudeln mit etwas Rapsöl in einer Pfanne goldbraun braten
  • wenn die Pilze bereits etwas zusammengeschrumpft sind und kein Wasser mehr im Topf ist (wichtig! sonst wird die Sauce zu flüssig), den Herd auf sehr kleine Stufe stellen und mehrere Löffel Pflanzenjoghurt in den Topf geben und erwärmen lassen
  • die Sauce mit Salz & Pfeffer, vielen getrockneten und frischen italienischen Kräutern würzen, evtl. 2 TL Hefeflocken hinzu geben für eine käsige Note
  • Die Sauce über den knusprigen Schupfnudeln servieren und evtl. mit Frühlingszwiebeln garnieren

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Süße Schupfnudeln – Karamellisiert, mit Zimt und Apfelmus

Ich weiß nicht, ob süße Schupfnudeln  a thing sind oder ich die einzige bin, die das richtig dolle lecker findet. Aber warum nicht, erinnert mich irgendwie ein bisschen an Kaiserschmarren, nur aus Kartoffelteig und fester aber richtig lecker. Probiert es doch mal aus!

Zutaten
  • Schupfnudeln (vegan oder Original)
  • 1-2 TL Zucker (z.B. Kokosblütenzucker)
  • Kokosöl oder Rapsöl
  • Apfelmus (ich kaufe ungesüßtes Apfelmark)
  • Zimt (oder sogar Apfelkuchengewürzmischung)
Anleitung
  • Schupfnudeln in etwas Öl goldbraun braten, wenn sie knusprig sind die Herdplatte ausschalten und etwas Zucker darüberstreuen, weiter umrühren und den Zucker karamellisieren lassen und etwas Zimt darüber streuen
  • warm, mit Apfelmus (und mehr Zimt) servieren

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Ich würde mich sehr freuen von euch zu hören ob und wie ihr gerne Schupfnudeln esst und ob ihr nun Lust habt mal eine neue Variante auszuprobieren!

Schickt mir unbedingt auf Instagram @mind.wanderer Bilder von euren nachgekochten Essen :) Darüber freue ich mich immer riesig!